Michele Bernasconi alla "Marathon Trail del Lago di Como" 115 km/6500mt

Michele alla Marathon Trail del Lago di Como

Il 13 e 14 luglio ho preso parte al mio primo ultra-trail superiore ai 100 km, più precisamente il Marathon Trail del Lago di Como, gara di 115km per un dislivello complessivo di + 6500m che si svolge a cavallo tra il lago di Como e quello di Lugano. Salite e chilometraggio a parte, la grande difficoltà di questa gara é certamente il caldo, visto che si svolge a metà luglio ad altitudini non elevate che vanno da i 200 m di Como ai 1700 m circa del Mt. Generoso. Per questo motivo i ritiri sono sempre numerosi e quest'anno su 130 partecipanti, solo in 64 hanno tagliato il traguardo.

Questa stagione ho potuto gareggiare poco a causa di una lesione del legamento esterno della caviglia, che mi ha tenuto fermo quasi 2 mesi tra marzo ed aprile. Non avevo quindi gare nelle gambe se non una di 20 km a gennaio, insomma, tanto allenamento ma poco agonismo puro e per questo ero un po' preoccupato. Ma questa é una gara a cui tengo particolarmente perché si svolge sulle montagne di casa e non volevo mancare.

Parlando di alimentazione é importantissimo mangiare abbondantemente frutta dolce e insalata a foglia verde (riducendo al massimo i grassi) nei giorni precedenti la gara, così da riempire i propri muscoli delle scorte necessarie di zuccheri e mantenersi sempre ben idratati.


La mattina prima della gara invece, ho preso l'abitudine di bermi una spremuta d'arancia di circa 1.2 litri, almeno un' ora e mezza prima della gara.

In un trail é sempre importante non portare nello zainetto pesi superflui, anche pochi grammi possono diventare tonnellate se tenuti in spalla per 15-20 ore. Limitarsi quindi al materiale obbligatorio, oltre a 1/2 litro d'acqua e 1/2 litro di frullato di datteri. Meglio perdere 30 secondi per riempire il "camelback" ad ogni ristoro, piuttosto che portarsi in giro tutto ciò che non serve.

Alle 09.15 siamo quindi partiti dal lungolago di Como e passando da Cernobbio siamo saliti fino in vetta al Bisbino. Da li seguendo la Via dei Monti Lariani in direzione di Pian delle Alpi, abbiamo raggiunto Erbonne ed in seguito Orimento, fino a giungere sulla vetta del Mt. Generoso (1700 m circa). Ripida discesa fino ai 300 metri di Campione d'italia, fine della prima tratta di 42 km e primi 2400 metri di dislivello lasciati alle spalle. Tutto questo in circa 6 ore e 30 minuti. Durante questo primo tratto ho terminato il mio fruttato di datteri e mangiato alcune banane e una mela.
Appena ripartito dal ristoro di Campione, ho fatto conoscenza con la salita più dura che abbia mai fatto, la Sighignola! 1000 metri di dislivello da fare in soli 3 km, insomma, un muro! In vetta ho capito che la pendenza della salita e l'afa mi avevano preso male, così ho deciso di non forzare la discesa verso Lanzo d'Intelvi per cercare di recuperare. Nella salita seguente ho subito capito che qualcosa non andava, ho cominciato ad avere una forte nausea, ho stretto i denti fino al successivo punto di ristoro al km 55. Sono stato costretto a sedermi, lo stomaco chiuso non mi permetteva di mangiare così ho provato a spremere del limone nell'acqua. Ho visto che stavo un po' meglio e ho riempito il camelback con acqua e limone. Ritirarmi sarebbe stato per me una delusione troppo grande così ho iniziato una battaglia psicologica contro me stesso. Cercavo di non pensare che mancavano ancora 65 km, sarebbe stata la fine. Mi sono dato degli obiettivi facili da raggiungere: "Michele, arrivi al prossimo ristoro e decidi cosa fare". E così da ristoro in ristoro, fino ad arrivare ad Argegno (200 m) verso le 22.30, km 77 e 4600m di dislivello alle spalle. Non mangiavo nulla che non fosse acqua e limone da 30 km, così ho provato a mangiare 2 mele e un po' di arachidi salate per integrare un po' di sodio. Mancavano solo 38 km e non potevo mollare adesso, così verso le 11 ho rimesso la luce frontale e ho ricominciato a salire in solitaria nel bosco nel buio della notte. Sarà l'aria più fresca ma ho cominciato a stare un po' meglio e questo mi ha permesso di superare altri trailer trovando un buon ritmo. Verso la una di notte mi sono unito ad uno di loro con il quale ho camminato per lunghi tratti fino alle 4.10 del mattino, orario in cui siamo arrivati al ristoro del Rifugio Venini, situato appena sotto l'ultima cima della giornata. Da li mancavano ormai solo 20 km, di cui gli ultimi 18 in discesa. A quel momento ho preso la miglior decisione che potessi prendere prima di ripartire verso il Mt. Tremezzo. Mi sono fermato accanto al camino acceso a mangiare frutta e ho riposato fino alle 4.45. Sono ripartito ancora col buio, ma una volta in vetta alle 5.10 iniziava a schiarire e questo mi ha permesso di farmi i 18 km di discesa con la luce dell'alba. La nausea mi era passata e credo d'aver fatto la miglior discesa della mia vita, forse rischiando anche troppo, ma ho raggiunto, superato e distanziato tutti quelli che avevo visto al rifugio ma che avevano preferito scendere col buio, restando così snervati dalla difficoltà delle lunghe discese nei sentieri di notte con la misera luce del frontale.


Poco dopo le 6.30 sono giunto a Menaggio, le gambe ancora fresche, senza dolori muscolari o alle ginocchia, sono arrivato sorridente, emozionato, con la convinzione di aver fatto una grande gara. Non mi ero arreso, neanche quando il ritiro sembrava così vicino e facile da decidere. Darsi piccoli obiettivi da raggiungere é stata la scelta migliore, non pensare alla montagna da scalare, ma solo al passo successivo da fare. Passato il traguardo ho scoperto che avevo concluso 24° assoluto, 6° nella mia categoria in 21 ore e 25 minuti. Molti di quelli che mi erano davanti o mi avevano superato alla fine si erano ritirati, perché le ultra-trail non sono solo una lotta a chi va più forte, bisogna anche restare concentrati e riuscire ad ascoltarsi per non bruciare tutte le energie. Superare la fatica e il disfattismo della mente, avere voglia di soffrire. È questo che fa delle gare di lunga durata qualcosa di speciale, difficile da spiegare, perché quando ti trovi nella notte, da solo nei boschi o sulle montagne, con la sola luce del frontale a farti compagnia, é allora che esce la persona che sei veramente, la tua forza e le tue debolezze.

Ancora una volta ho terminato una gara senza assumere integratori, gel o bevande energetiche. Solo acqua, frutta e qualche arachide salata. Lo sport da laboratorio non m'interessa, perché é il contatto con la natura oltre al tuo essere interiore a fare dello sport qualcosa che va ben oltre il risultato finale. E per questo sono fiero di portare avanti questa filosofia.

Aminoacido limitante? Una vecchia storia.

Com'è nato il mito delle "proteine incomplete" dei vegetali? Per errore:

Se miti come questo abbondano non solo tra la popolazione generale, ma anche nella comunità medica, come si potrà mai imparare a mangiare sano?

È importante per correggere questa disinformazione perché molte persone hanno paura di seguire la salutare alimentazione a base vegetale, e/o quella totalmente vegetariana (vegan) perché si preoccupano delle tristemente famose "proteine ​​incomplete delle fonti vegetali".

Come ha fatto questo mito delle "proteine incomplete" a diventare così diffuso?

Non è un piccolo equivoco!

Il mito delle "proteine ​​incomplete" è stato inavvertitamente espresso come verità scientifica nel 1971 sul libro "La dieta per un piccolo pianeta", da Frances Moore Lappe. In esso, l'autrice dichiarava che gli alimenti vegetali non contenessero tutti gli aminoacidi essenziali, così che per essere un vegetariano sano, sarebbe stato necessario  mangiare gli alimenti vegetali in "combinazione", al fine di assicurarsi tutti gli aminoacidi essenziali. Fu chiamata "teoria della complementarità proteica."

Frances Moore Lappe di certo non voleva danneggiare la dieta vegetariana, ed il suo errore è stato in qualche modo comprensibile. Non era una nutrizionista, fisiologa o medico, ma un sociologo che cercava di porre fine alla fame nel mondo. Si rese conto che si producevano una enorme quantità di rifiuti nel convertire le proteine ​​vegetali in proteine ​​animali e calcolò che non appena la gente avesse scelto di mangiare proteine ​​vegetali, si sarebbero potute nutrire molte più persone. In una successiva edizione del suo libro (1991), ritrattò la sua dichiarazione e nel tentativo di porre fine un mito dell'irrisolvibile inevitabilità della fame nel mondo, parlò del "mito della necessità della "complementarità proteica."

In queste edizioni successive, corregge il suo precedente errore e afferma chiaramente che tutti gli alimenti vegetali in genere consumati come fonti di proteine ​​contengono tutti gli aminoacidi essenziali, e che gli esseri umani possono stare praticamente certi di ottenere abbastanza proteine ​​da fonti vegetali, se solo si assume la quantità di calorie sufficienti.

Da "Complete" Proteins? di Charles R. Attwood, M.D., F.A.A.P.

Le proteine ​​sono composte di amminoacidi, di cui 12 sono prodotti dal corpo umano. Gli altri 9, chiamati aminoacidi essenziali, devono essere ottenuti dal cibo. La maggior parte dei prodotti di origine animale, come carne e latticini, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono stati designati come contenente proteine ​​complete. Anche la maggior parte delle proteine dei vegetali contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali, ma 1 o 2 possono essere bassi in un particolare alimento rispetto ad una proteina dalla maggior parte delle fonti animali. I fagioli, e i legumi in genere tuttavia, sono fonti ricche di tutti gli aminoacidi essenziali.

Le vecchia idea sulla necessità di combinare attentamente i vegetali ad ogni pasto per garantire l'approvvigionamento di aminoacidi essenziali è stato completamente smentito. Nutrizionisti moderni, dopo aver osservato le popolazioni di vegetariani perfettamente sane e che vivevano più di quelle di mangiatori di carne, ora si rendono conto che tutti gli aminoacidi essenziali possono essere ottenuti da una varietà di verdure o cereali consumati nel corso di un periodo di uno-due giorni. Questo dovrebbe essere un grande sollievo per voi come un genitori. Anche la varietà non è così critica come si pensava.
Un mito pericoloso
Suggerire erroneamente alla gente che ha bisogno di mangiare proteine ​​animali per ottenere tutti i nutrienti non fa altro che incoraggiarla ad aggiungere alimenti che sono noti per contribuire all'incidenza di malattie cardiache, il diabete, l'obesità, e molte forme di cancro, per citare solo alcuni dei problemi più comuni.

L'idea che fosse necessario combinare le proteine ​​fu contagiosa; la notizia apparse in ogni altro libro di ogni altro autore vegetariano pubblicato dopo, facendosi strada anche nel mondo accademico, voci di enciclopedia, e la mentalità americana. Purtroppo, l'idea che è necessario combinare le proteine era assolutamente sbagliata.

Il primo problema della teoria della combinazione alimentare ​​era proprio questo - era solo una teoria. Non c'è mai stato alcuno studio sugli esseri umani. L'idea di combinare proteine ​​è quindi più nella superstizione che nella scienza. Non è sorprendente che i ratti sarebbero cresciuti in modo diverso rispetto agli esseri umani, dal momento che i ratti in fase di crescita hanno bisogno di dieci volte più proteine ​​per caloria rispetto agli esseri umani in crescita? (il latte di ratto contiene il 50% di proteine, mentre quello materno umano ne ha solo il 5%) Inoltre, se gli alimenti vegetali fossero stati davvero così inferiori, come avrebbero fatto mucche, maiali e galline che mangiano solo cereali e altre piante ad ottenere le proteine necessarie? Non era strano che stavamo mangiando gli animali d'allevamento proprio per le loro proteine... ma che essi stessi si nutrissero esclusivamente di piante? Infine, dopo nuovi studi sugli alimenti vegetali, non sono risultati così "carenti" di alcuni amminoacidi come Lappé aveva affermato.

http://en.wikipedia.org/wiki/Diet_for_a_Small_Planet

http://it.enc.tfode.com/Complementazione_proteica

aminoacido limitante

Frutta e Candida

L'argomento Candida è crivellato di disinformazione forse più di qualsiasi altra area della sanità. Richiede che ci si liberi da molte informazioni acquisite per poter dare un senso alla vera immagine della Candida, in quanto vi è così tanto che ha bisogno di essere disimparato.

La Candida è una forma di lievito, un organismo che si presenta naturalmente nel sangue umano. Deve essere lì. Questo microbo si ciba di zucchero.
Poiché vi è sempre zucchero nel sangue (quando i diabetici controllano la glicemia, stanno in realtà controllando la quantità di zucchero nel sangue), c'è sempre del cibo per la candida.

La candida si nutre dell'eccesso di zucchero nel sangue

La dimensione o "popolazione" della colonia di candida nel sangue è direttamente
determinata dal suo approvvigionamento alimentare. Se i livelli di zucchero nel sangue sono sempre a un normale livello, altrettanto lo sarà la dimensione della colonia di candida che vive nel sangue. Quando mangiamo zucchero esso lascia il sangue per essere distribuito ed utilizzato dalle cellule del corpo, e qualsiasi eccesso di lievito muore rapidamente, così come dovrebbe.
Qualora i livelli di zucchero nel sangue si innalzassero, però, la candida si moltiplicherebbe rapidamente ("fiorendo"), visto che consumano lo zucchero in eccesso. Quando succede questo, livelli di zucchero nel sangue tornano alla normalità, come la colonia di microorganismi candida. Questo flusso e riflusso avviene come un normale parte della fisiologia umana e non causa problemi di salute o sintomi di disagio.

Se i livelli di grasso rimangono cronicamente elevati a causa di una dieta ricca di grassi, lo zucchero rimane nel sangue ed alimenta le grandi colonie di candida anziché alimentare i 18 miliardi di cellule del corpo. Affamate di carburante, queste cellule non possono metabolizzare più energia. Si diventa fiacchi, e ci si sente giù.
È importante capire le implicazioni di un aumento del livello di zucchero nel sangue. Se il corpo non è in grado di normalizzarlo si instaura una situazione pericolosa. L'unico meccanismo che rimane per far calare lo zucchero è la candida.
Il microbo candida che si trova nel nostro sangue è in realtà un organismo salva-vita, un qualcosa che non si vorrebbe nemmeno sradicare. Funziona come un altro sistema di backup, una valvola di sicurezza che aiuta a riportare il livello di zucchero nel sangue alla normalità nel caso in cui il pancreas e le ghiandole surrenali non riescano a farlo.

Causando la propria Candida

Come ho già descritto, la maggior parte delle persone creano le condizioni che causano fatica pancreatica e surrenale costante, durante tutta la giornata e ad ogni pasto.
Non sorprende quindi che i problemi di candida affliggono le persone fino a che realmente cambiano le loro abitudini di vita. I focolai di candida sono il campanello d'allarme, un avvertimento che il tuo corpo si sta avvicinando rapidamente al diabete, e che si farebbe bene a ridurre drasticamente il consumo di grassi per evitare di incorrere in terribili conseguenze sulla salute.

Ancora una volta, il consiglio standard che viene dalla comunità di salute, tradizionale o alternativa, tende ad essere seriamente fuoristrada. Comprende solo la sintomatologia e non la causa, cioè che è il grasso alla base del problema. Ci dicono di evitare tutto lo zucchero, compresa la frutta. Ma non è il consumo di frutta che ha causato il problema Candida, ed evitarlo corrisponde a non affrontare il vero problema.
Certo, una volta che siete approdati nel dilemma Candida attraverso il consumo eccessivo di grassi, mangiare frutta dal sapore dolce può sembrare esacerbare il vostro problema. Ma l'eliminazione di frutta non rimuoverà la causa del problema, solo i sintomi. In presenza di troppi grassi nel sangue, anche una
piccola quantità di zucchero, da qualsiasi fonte, può tradursi in livelli abnormalmente elevati di zucchero nel sangue.

[La Candida è un Microbo
Salva-Vita che non dovremmo
voler sradicare.]

Inoltre, nella misura in cui i nostri tentativi per mantenere lo zucchero nel sangue più basso vengono attuati, ci si sente stanchi. Cercare di eliminare la Candida controllando il problema della glicemia vuol dire essere destinati a fallire, è per questo che vediamo migliaia di persone che combattono la Candida per anni senza successo duraturo. Poichè tutti i carboidrati, i grassi e le proteine ​​che mangiamo vengono convertiti in zuccheri semplici (glucosio) se devono essere utilizzati dalle cellule come carburante, l'uscita da questo circolo vizioso non è quella di consumare meno zuccheri, ma di consumare meno grassi. Quando i livelli di grassi calano, lo zucchero inizia ad essere processato e distribuito di nuovo, ed i livelli del lievito candida si abbasseranno perché non ci sarà più zucchero in eccesso a disposizione con cui nutrirsi.
Il microbo della Candida ha una vita estremamente corta. Se le persone che soffrono di Candida seguissero semplicemente una dieta a basso contenuto di grassi, la maggior parte di loro scoprirebbe che i loro problemi di Candida sparirebbero completamente  nel giro di pochi giorni. Certamente potranno ancora avere alla base problemi di fatica pancreatica e surrenali da risolvere. La salute proviene solo dal vivere sano.

tratto da "The 801010 Diet" di Dough Ghram (trad. Giuliano Carta)

Alberto Pelaez Serrano

 

Alberto all'arrivo seconda tappa HHPresentazione personale:

Ultra Trail Running


Nato: 1976, Santander (Cantabria)
Peso: 59 Kg
Altezza: cm 172
Pratichi sport regolarmente dal: Ciclismo e Mountain Bike dal 1992
Vegan per: rispettare tutti gli animali


Record personali:

10 km: 33:20

Mezza Maratona 1h. 16m

Marathon: mai corso una maratona su asfalto, soltanto in montagna da solo.

INTERVISTA
Perchè hai iniziato a correre? Ho sempre praticato Mountain Bike, ma correndo ho ancora più libertà, non c'è bisogno di seguire i sentieri segnalati, è più facile. Una sensazione di totale libertà, forza e sacrificio sulle salite, divertimento nelle discese!

Perché sei diventato vegan? Quando ho aperto gli occhi e mi sono reso conto come trattiamo gli animali, ho pensato che fosse illogico amare i miei cani e gatti e mangiare una mucca o un pollo. Penso che sia l'unico modo di vita coerente con il mio pensiero.

Qual è la cosa migliore quando si corre? Le montagne, la solitudine, gli amici, correre con il mio cane mi fa sentire vivo.

Qual è la cosa migliore di essere vegan? Avere la coscienza pulita, sapendo che stai facendo la cosa giusta, e per quanto riguarda il fisico, una migliore digestione, più rapido recupero di energia sostenuta ...

Il peggiore? Le poche opzioni quando si mangia fuori in Spagna.

Cosa mangi a colazione? Frutta, un sacco di frutta e latte di avena con radicchio

Hai una ricetta preferita? I pasti vegani preparati da mia madre

Vuoi aggiungere altro? Incoraggio tutti gli atleti di provare uno stile di vita vegan, correranno molto meglio.

Gare fatte da vegan

2011
2 ° Mezza Maratona Internazionale delle dune di Corralejo
2a Lanzarote Golf Run (Tias)
6 º Mezza Maratona di Costa Teguise


2012

1^ Lavatrail 86 km (Lanzarote)1°
1^Diecimila del Soplao 123 km (Cantabria)
1^Lanzarunning Trail 52 km prima Tilenux Estrema 105 km (León)
4^S. Silvestro verticale Somahoz (Cantabria)

2013
2^Ascesa Tabayesco 2°
2^Gara Candelaria 1°
Lavatrail 2013 96 km prima Gomera Paradiso 59 km
1^White Mountain verticale 21 km Trail Femes
1^21 km Coppa Haria Arrieta 17 km

1^ Coppa Haria 19 km

Maratona di Torino 2012

Domenica 18 Novembre ho corso la mia seconda maratona, ancora a Torino, migliorando il primato personale di 4 minuti. Questa volta sono riuscito a concludere la gara nel tempo prefissato 2h 39' 56", all'arrivo 38esimo assoluto su quasi 4000 atleti. Una giornata assolata, contrariamente alle nefaste previsioni meteo, ha accolto gli atleti in Piazza San Carlo alle 9.30 del mattino, orario della partenza.

Alle 9.00 inizio il riscaldamento corricchiando molto lentamente per 5 minuti, poi deposito la borsa in Piazza Castello e alle 9.10 mi dirigo sempre di corsa alla partenza. Alle 9.20 arrivo alla partenza, già affollata, il tempo per qualche allungo sotto il portico ed entro nella mia gabbia di partenza, a ridosso delle prime file. Dopo il via e un primo km di sorpassi, mi ritrovo a correre facile a un ritmo leggermente più forte del previsto. Passo alla mezza in 1h 19' esatta in compagnia di un gruppetto di atleti raggiunto qualche km prima. Dal 21 fino al 28 esimo km soffro, subisco una lieve crisi, qualche km più lento del previsto, un pò di vento contro, qualche dosso e un pò di stanchezza mi mettono alla prova psicologicamente. Dopo il 28 la crisi svanisce come è arrivata, all'improvviso, mi metto davanti al gruppetto dei 3 con cui procedo, riporto il ritmo sui 3'45" al km e inizio il conto alla rovescia dei km godendomi il calore del pubblico. Fino al 33esimo km il ritmo è buono, sto bene e la voglia di forzare ulteriormente è tanta, ma dopo l'esperienza negativa negli ultimi km della scorsa maratona, mi lascio sfilare mettendomi dietro al gruppo. La paura dei crampi è tanta, l'anno scorso sono arrivati abbastanza all'improvviso, questa volta devo concludere la gara senza intoppi a tutti i costi. Intanto i km passano, le energie sono ancora discrete, arrivato al 39esimo la fatica si fa sentire come dovrebbe e mi stacco leggermente dagli altri due compagni di viaggio, ma ormai è fatta, tengo duro gli ultimi due km e allungo gli ultimi 200 metri per restare sotto il muro delle due ore e quaranta!

Qualche nota tecnica, durante la gara ho consumato tre carbo-gel, al 18, 27 e 34esimo km,  la colazione è stata leggera, alle 6.45 ho preparato latte di soia con musli, qualche biscotto e tre fette biscottate con una marmellata di solo fruttosio. Sono molto soddisfatto del risultato e di aver superato la crisi di metà corsa. In futuro correrò altre maratone solo dopo aver corso qualche mezza maratona intorno al personale, per poter migliorare ulteriormente il primato.

 

Leo

Informazioni aggiuntive