Massimo Brunaccioni 2° al Campionato Nazionale NBFI 2015

17 Ottobre 2015: Sacrificio passione e costanza + stile di vita vegan = risultati...Ce lo ha appena ricordato l'atleta Massimo Brunaccioni, che ha conquistato uno strepitoso secondo posto al 7° Campionato di Natural Bodybuilding (NBFI)  svoltosi questo Sabato a Figline Valdarno. Congratulazioni!

Ecco la sua pagina personale: https://www.facebook.com/vegan.massimobrunaccioniMassimo Brunaccioni Ottobre 2015

Le ottime noci hanno un bilanciato apporto di omega 3 e 6

Le noci sono un alimento che rispetta esattamente le raccomandazioni della LARN sul rapporto 4:1 di ω-6/ω-3 e non si rischiano intossicazioni da metalli pesanti, colesterolo e una quantità eccessiva di grassi per ottenerne la stessa quantità, come quando si mangia pesce azzurro. Non dimentichiamone mai una manciata ogni giorno, ne bastano solo 20 g.  http://nutritiondata.self.com/…/nut-and-seed-products/3138/2

noci omega 3 e omega 6

Sei in forma? Resistenza Aerobica e "Disaccoppiamento"

"Are You Fit? Aerobic Endurance and Decoupling"
By Joe Friel / Tradotto da: Giuliano Carta

Una lezione importante che ogni atleta di endurance competitivo impara, è che il periodo di preparazione generale "di base" della stagione è il momento più importante dell'anno. È allora che le qualità fondamentali di resistenza aerobica, forza e velocità vengono sviluppate. Se queste abilità sono completamente formate, quelle più avanzate, specifiche per le gare -resistenza muscolare, resistenza anaerobica e potenza- potranno essere costruite su queste solide fondamenta nel periodo di preparazione specifica. L'ottima forma fisica generale sviluppata nel periodo di base è necessaria per produrre alti livelli di fitness specifici per il periodo più avanzato della stagione agonistica. In pratica le gare estive si vincono con l'allenamento invernale.

Tra le qualità di base, la più critica per gli atleti di resistenza è la Resistenza Aerobica. Sport come il triathlon, ciclismo, mountain bike e di distanza in generale, ed esse dipendono innanzitutto dal sistema aerobico costituito prevalentemente da cuore, polmoni, sangue ed enzimi aerobici dei muscoli.

Il modo per indurre qualsiasi sistema fisiologico a diventare più efficace è quello di stressarlo regolarmente con un adeguato livello di intensità per una durata appropriata fino al raggiungimento di un livello ottimale di adattamento. Una volta raggiunto, il nuovo livello funzionale può essere mantenuto per diverse settimane con uno stress dello stesso livello di intensità e per una durata simile, ma con sollecitazioni molto meno frequenti. Prima, allenatori ed atleti credevano che distanze lunghe e lente fossero la chiave per lo sviluppo del sistema aerobico. Oggi la tendenza è verso un impiego di intensità moderata o leggermente al di sopra della soglia aerobica accoppiata a un'adeguata durata dell' allenamento, per produrre la resistenza aerobica ottimale. Il trucco è quindi l'intensità e la durata giusta per eseguire gli allenamenti.

Quindi, come si fa a trovare il livello di intensità ideale per la propria soglia aerobica (AeT)? Questo dipende dallo sport. Per il ciclismo l'AeT in genere si trova nel range tra il 55% e il ​75% della soglia di potenza funzionale (CFTP). I corridori esperti tipicamente ottengono migliori risultati lavorando nella metà superiore della zona di potenza quando fanno allenamenti in soglia con un misuratore di potenza e il cardiofrequenzimetro. I runners utilizzeranno ritmo o velocità per fare allenamenti AeT al 75% - ​​85% del'andatura di soglia (rFTP). E proprio come con il ciclismo, il corridore serio ed esperto si allenerà nella metà superiore della stessa, quindi dall'80% al 85% della CFTP.

Ma come si fa a sapere come sta procedendo la nostra resistenza aerobica? E come si fa a sapere se abbiamo fatto abbastanza preparazione per raggiungere il livello di soglia ottimale ? La risposta ad entrambe le domande può essere trovata dalla potenza (o la velocità) rapportate alla frequenza cardiaca. Quando ti alleni nella zona di AeT, puoi aspettarti di vedere la frequenza cardiaca vicino alla zona 2 secondo le zone di frequenza descritte sul mio libro. (*)

C'è poco su questo nella letteratura scientifica, ma il limitato materiale disponibile sembra indicare che quando la resistenza aerobica migliora vi è una minore riduzione della frequenza cardiaca durante gli allenamenti ad andatura costante (misurando la potenza o velocità). Ovviamente, il contrario di questo è che quando mentre la "linea" della frequenza cardiaca viene tenuta costante durante un allenamento di resistenza, quelle di velocità o potenza scadranno col passare del tempo dell' allenamento. Questo rapporto parallelo tra "ingresso" (frequenza cardiaca) e "uscita" (potenza o velocità) viene indicato come "Accoppiamento Aerobico".

Quando le linee non sono più parallele, e durante l'allenamento una variabile rimane stabile mentre l'altra decade, si dice che il rapporto è "disaccoppiato". Un disaccoppiamento eccessivo indicherebbe uno scarso livello di resistenza aerobica.

Un software (WKO+) può aiutare a determinare il grado di resistenza aerobica rapportando e misurando il livello di disaccoppiamento. Una volta a raggiunto un ottimo livello di fitness aerobico ii grafico della frequenza cardiaca quello della potenza (o velocità) su WKO + saranno paralleli o quasi. Ecco come disaccoppiamento viene determinato utilizzando il Software WKO+ (implementato anche su GoldenCheetah).
La parte dell'allenamento (in zona AeT) è diviso in due metà. Per ogni metà della potenza normalizzata (ciclismo) o la velocità (nella corsa) essa viene divisa per la frequenza cardiaca media per stabilire due rapporti. I rapporti vengono poi confrontati sottraendo la prima metà del rapporto da quello della seconda metà e dividendo il rimanente per il primo. Questo produce un tasso percentuale di variazione potenza-cuore dalla prima metà alla seconda metà della performance in soglia aerobica. Tale percentuale di cambiamento è il tasso o percentuale di disaccoppiamento. Quanto segue è un esempio di come si calcola questo rapporto percentuale di variazione di potenza-cuore. Lo stesso metodo viene utilizzato per la corsa a piedi, sostituendo la potenza con la velocità.

1-Determinare il ratio potenza-cuore (P-C) per la prima metà del percorso: Potenza media = 180 Watt, frequenza cardiaca media = 135 bpm. Ratio P-C prima metà = 1.33 (180/135)
Determinare rate ratio P-C per la seconda metà del percorso: Potenza media = 178 watt, frequenza cardiaca media = 139 bpm. Ratio P.C della seconda metà = 1.28 (178/139)
Rapporto Prima metà meno rapporto seconda metà = 0,05 (1,33-1,28)
Questo va diviso per il ratio della prima metà = 0,038 (0.05 / 1.33)
Ecco che risulterà la percentuale di disaccoppiamento, 3,8%.

Joe Friel ha "scoperto" che gli atleti di resistenza aerobica ben allenati hanno in comune un valore di disaccoppiamento inferiore al 5%. Le figure allegate illustrano diversi valori di disaccoppiamento: da meno del 2% a più di 11%. L'aumento del disaccoppiamento diventa evidente semplicemente osservando il calo dei grafici nelle tabelle senza nemmeno fare i calcoli.

disaccoppiamento aerobico 01


disaccoppiamento aerobico 02

disaccoppiamento aerobico 03

Quindi uno dei nostri obiettivi quando lavoriamo alla soglia è mantenere il disaccoppiamento al minimo, meno del 5%. È altrettanto importante a che punto questo disaccoppiamento avviene durante un allenamento. Può essere che la prima parte dell'allenamento sia accoppiata mentre in seguito si verifichi un disaccoppiamento eccessivo. Questo può essere accettabile quando la preparazione è mirata per gare brevi. Gli atleti che corrono in gare di resistenza relativamente brevi come cross country da meno di un'ora, triathlon sprint o olimpici, trail di 5k e 10k non hanno bisogno di tanta resistenza aerobica quanto ne hanno bisogno gli atleti di lunga durata. Quindi gli allenamenti alla AeT andrebbero eseguiti anche cercando di prevedere un tasso di disaccoppiamento sotto il 5% in base alla durata della performance. (quindi partendo più piano nelle gare o allenamenti lunghi)

Quanto dovrebbe essere il tempo ottimale di disaccoppiamento relativo alla durata della corsa? Non c'è nessuna ricerca a proposito, ma sulla base dell'esperienza, per il ciclismo io uso da due a quattro ore di esercizio costante. Per il running es. 10 km o mezza, una a due ore di corsa costante. Più lungo è l'evento più lungo sarà l'accoppiamento necessario per la buona riuscita. Se la durata della corsa ciclistica è normalmente tra due e quattro ore, allenati per quella durata nella zona appropriata della AeT. Ad esempio, se si fa prima parte di un triathlon mezzo ironman o una corsa su strada in bici con un tempo di circa 2h30', dovrai fare 2h30' di allenamento in AeT in bici (esclusi riscaldamento e defaticamento). Se i tempi di gara sono inferiore alle due ore, anche l'allenamento AeT dovrà essere due ore. Se l'evento dura più di quattro ore (Ironman, gare in bici, corse lunghe) l'allenamento AeT sarà di quattro ore di durata.

Per la corsa a piedi puoi utilizzare la stessa procedura spiegata sopra, con un range di allenamento AeT che va da una a due ore. Se la gara dura tra una e due ore allenati in AeT per il tempo che presumi di concludere la gara. Se la gara durerà meno di 60 minuti gli allenamenti AeT saranno di un'ora.

Gli allenamenti AeT della durata appropriata vanno eseguiti una o due volte alla settimana nel periodo base. Inizia con una durata più breve in base al livello di forma fisica e nel corso di un paio di settimane allunga gradualmente la parte AeT portandola alla durata del tuo obiettivo. Quando la frequenza cardiaca e il ritmo o la velocità sono accoppiati (meno del 5% disaccoppiamento) per la durata del tuo obiettivo, il tuo livello di fitness di resistenza  aerobica è considerato ottimale e sei pronto/a a passare alla fase successiva della preparazione, quella di costruzione.

Nota che ci sono due modi per fare un allenamento di accoppiamento in zona AeT. Puoi andare in bici o correre, mantenendo con una frequenza cardiaca costante per vedere cosa succede alla potenza o alla velocità, oppure puoi tenere la potenza (o la velocità) costante e vedere cosa succede alla frequenza cardiaca. Nel periodo di base è generalmente meglio mantenere una frequenza cardiaca stabile, mentre per il periodo di costruzione (quello in cui gestisci il mantenimento del livello di fitness raggiunto) è meglio tenere costante l'intensità o la velocità.

Oltre la scarsa o resistenza aerobica, il disaccoppiamento può verificarsi anche a causa di una mancata assunzione di fluidi ad intervalli che impediscono l'eccessiva disidratazione durante un allenamento. Disaccoppiamento eccessivo può anche essere dovuto a stress ambientali come il calore, che può causare l'aumento della frequenza cardiaca la potenza/velocità a scadere. Ci si potrebbe aspettare un tasso di disaccoppiamento inferiore successivamente all'adattamento termico, ma non esiste nessuna ricerca a proposito. Tuttavia, ho visto qualcosa del genere accadere con atleti che vivono in luoghi caldi in Arizona. Il disaccoppiamento può anche essere previsto aumentare se si va in luoghi ad alta quota. Proprio come con il calore, ci si può aspettare che il tasso di disaccoppiamento migliori anche quando ci si acclimatizza alla maggiore altitudine.

Boudet G, Albuisson E, beduini M e Chamoux A. 2004. Cuore rapporti di velocità tasso-running durante attacchi esaurienti in laboratorio. Can J Appl Physiol 29 (6): 731-742.
Lajoie C, Laurencelle L e Trudeau F. 2000. risposte fisiologiche in bici per 60 minuti a lattato massima stato stazionario. Can J Appl Physiol 25 (4): 250-261.
Mounier R, Pialoux V, Mischler I, J e Coudert Fellmann N. 2003. Effetto della ipervolemia sulla frequenza cardiaca durante i 4 giorni di esercizi prolungati. Int J Sports Med 24 (7): 523-529.
Vautier JF, Vandewalle H e Monod H. 1994. Pronostico stanchezza tempo per la dispersione della frequenza cardiaca. Arch Int Physiol Biochem BIOPHYS 102 (1): 61-65.
Wingo JE, Lafrenz AJ, Ganio MS, Edwards GL e Cureton KJ. 2005. deriva cardiovascolare è legato alla riduzione massimo consumo di ossigeno durante lo stress da calore. Med Sci Sport Exerc 37 (2): 248-255.
Wingo JE e Cureton KJ. 2006. raffreddamento Corpo attenua la diminuzione massimo consumo di ossigeno associata a deriva cardiovascolare durante lo stress da calore. Eur J Appl Physiol 98 (1): 97-104.
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Sull'autore:
Joe Friel è l'autore di "The Triathlete’s Training Bible", uno dei migliori libri di Triathlon che trattano di allenamento. Per ulteriori informazioni visitare il suo sito web all'indirizzo www.joefrielsblog.com . È anche possibile visualizzare e acquistare i piani di allenamento di Joe su TrainingPeaks.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/aerobic-endurance-and-decoupling / traduzione in Italiano a cura di Giuliano Carta - Vegansport

È vegano il Campione Belga di MTB Marathon

 

Frans Claes vincitore del campionato MTB Marathon in Belgio22 07 2015: Frans Claes è Campione Belga di Mountainbike specialità Marathon (Ottignies)

A Ottignies ha terminato l gara in solitaria dopo una gara difficile che si è tenuta al'interno ed intorno alle famose "Bois de Reves". E' il primo titolo nazionale per il "treno" francese, una ricompensa dopo anni di lavoro, puntando a questo grande risultato.

"Una caduta ed una puntura di vespa non erano esattamente la partenza da sogno della gara principale della mia stagione. Al primo rifornimento, dopo Openingslus nelle Bois des Reves avevo già un vantaggio di 30 secondi sui due leader, Joris Massaer da Leerbeek e il giovane pilota Wout Alleman. In quel momento ho cominciato a credere che la gara poteva essere mia, ma ho continuato a combattere. Uno di loro mi ha raggiunto poco prima del secondo rifornimento, ma come passavano i chilometri, le mie gambe giravano sempre meglio. Nelle salite ho provato un allungo per mettere i miei compagni sotto pressione. Subito dopo il terzo rifornimento ho fatto un po di differenza andando via su una ripida salita, ma non era abbastanza lunga. Ho continuato allora ad aumentare il ritmo e al 69° Km ho fatto il distacco finale. Ho guardato indietro e ho spinto al massimo." Negli ultimi chilometri, ho attraversato il Bois des Reves in percorsi molto tecnici,  continuando a rimanere concentrato, e a non commettere errori. Dopo quasi quattro ore ho terminato la gara, iscrivendo il mio primo tilolo Belga sul mio palmares. Gli anni passati  c'era sempre qualcosa che non andava per questo quindi oggi ho combattuto partendo dal centro del gruppo e questa altra difficoltà ha reso ancora più dolce il gusto della vittoria. Questo titolo è il risultato di anni di duro lavoro e preparazione. Con questo voglio ringraziare tutti i miei fans e le persone che mi hanno sempre sostenuto in questi anni" ha detto Claes. Fonte: http://regiopunt.be/pagina/leesBericht.php?id=2781

Frans Claes sulla sua bike

Mac Danzig sulla sua dieta a base vegetale

la dieta vegana di Mac Danzig

http://www.mikemahler.com/…/ufc-fighter-mac-danzig-vegan-di…
UFC Fighter Mac Danzig sulla sua dieta a base vegetale

Traduzione: Giuliano Carta

Nonostante i miei aggiornamenti sul sito, social ecc, tutti mi chiedono a proposito della mia dieta. E' difficile stare appresso a tutte le mail quindi ho deciso di mettere qualcosa per iscritto. Sto scrivendo "al volo", quindi, anche se mi dilungherò, sicuramente dimenticherò qualcosa... Chiedo scusa in anticipo.

Non sarò politico nè predicatorio. Non sono qui per inculcare le mie convinzioni a nessuno. Questa è una possibilità per tutti coloro che mi hanno chiesto dei consigli sulla dieta, sperando di ottenere una migliore comprensione di come sia facile per me mantenere prestazioni atletiche con i cibi che consumiamo. Nel frattempo, mi limiterò a dare l'esempio.

Ho notato che un sacco di combattenti annotano ciò che genericamente mangiano in un dato giorno e semplicemente lo postano come se fosse la loro "dieta" fissa. Sono sicuro che questo porta a confusione nella maggior parte dei lettori e lascia molte domande senza risposta. La mia dieta, in particolare, è estremamente varia e molto specializzata. Come vedrete, mangio in modo completamente diverso quando sto sulle 155 libbre, rispetto a quando sono semplicemente in preparazione senza essere in peso-forma ... E ancora più diverso rispetto a quando sono nel mezzo del dolce far niente, quando mangio quello che voglio e ingrasso..

Non consideratelo un 'vangelo' sul mangiare vegan ... Sto solo condividendo quello che faccio ... può funzionare per voi, come può non farlo ... Prendete ciò che funziona e scartate il resto. Vi posso dire in questo momento, io non spendo quasi tutto il mio tempo a pensare alla mia dieta come la maggior parte della gente pensa .. so cosa mangiare e cosa non, ma seguendo queste linee guida cerco di far andare avanti la mia giornata ...

Io di solito non ho il tempo per cucinare, quindi a meno che la mia ragazza non stia cucinando per me (fantastica cuoca), o non mangi in un ristorante, di solito sono alla ricerca di qualcosa di rapido e facile ...

Un paio di articoli su di me sono entrati nell dettaglio nella mia dieta quotidiana ... In particolare spicca questo link: MMA themmadigest.com

Inoltre, Mike Mahler sembra essere l'unica persona che segue la dieta che ho seguito all'inizio del mio cambiamento nella dieta vegana. Mi ha ispirato e spero di poter fare lo stesso per alcuni di voi ... Vi esorto a dare uno sguardo la sua dieta se siete interessati alla mia. Ecco il link: mikemahler.com

Prima di entrare nello specifico, mi piacerebbe affrontare qualcosa che ha a che fare con la discussione ...

Per la cronaca, ho tagliato completamente i latticini dalla mia dieta nel 1999 (oltre 5 anni prima di quando ho adottato una dieta completamente Vegan) ... Questo era dovuto a un'allergia che ho sviluppato negli anni dell'adolescenza, allergia che mi affiggeva i seni frontali e tutto il sistema cranico ad essi collegato. Per buona parte della mia adolescenza, ho sofferto di infezioni dell'orecchio gravi e Vertigo cronica (che è davvero terribile). Mi ci sono voluti un paio di anni per rendermene conto, mentre gli antibiotici tenevano a bada solo temporaneamente un problema molto più grande. Ho fatto la mia ricerca e finalmente trovato la fonte. Un sacco di persone non si rendono conto quanto deleteri possano essere latte, siero di latte e altri prodotti caseari, sui seni del cranio e le vie respiratorie, e l'industria lattiero-casearia continua a far credere alla gente che ha bisogno di latte per il calcio. Tale nozione è un ossimoro come si può capire. Anche se non tutti hanno una così grave allergia ai latticini come quella che avevo io, voglio sottolineare che dopo anni di lotta contro infezioni dell'orecchio e dei seni, eliminando completamente i latticini sono guarito dai miei problemi. Chiunque con problemi simili può provare a farlo per un pò.

Inoltre, lasciatemi dire che, anche se l'assunzione di proteine è importante, soprattutto per gli atleti, trovo i soliti "requisiti" incluse proteine, balzare sproporzionatamente, ed il pensiero di consumare "1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo" durante i periodi off ormai mi sembra ridicolo ... sento di dire veramente che tutti gli articoli che dicono alla gente di mangiare in questo modo sono scritti da persone che hanno copiato le diete di culturisti fanatici e hanno cercato di proporle al pubblico. Se si ingeriscono più di tante proteine al giorno, si stanno "tassando" per lungo periodo fegato e reni ... Per esempio, con un peso medio di 168 lb di solito assumo tra 100 e 140 grammi di proteine al giorno quando mi alleno in modo estenuante, per ottenere il picco della forma ... Quando sono "off season", non gli dò attenzione e direi che di solito ne assumo circa 70 grammi al giorno, prendere o lasciare ...
Una cosa che consapevolmente cerco di fare è mangiare durante il giorno, una maggiore quantità di cibi alcalinizzanti superiore a quella degli acidificanti... non ho il tempo di entrare bene nella discussione "cibi alcalini", ma mi limiterò a lasciarlo in sospeso, visto che ci sono un sacco di informazioni sulla rete ...
Ok, prima ho intenzione di elencare alcuni alimenti che mangio tanto e regolarmente, insieme a una spiegazione su ciascuno. Essenzialmente si tratta di alcuni principi fondamentali che in realtà costituiscono gran parte del mio apporto calorico settimanale ...
Poi elencherò alcune idee più ampie di dieta, su alcuni integratori. Poi elencanherò alcuni cibi spazzatura che mangio e infine alcuni esempi quotidiani ...

Il riso integrale è una delle mie principali fonti di carboidrati complessi assieme alla farina d'avena ... compro il 'micro in the bag' riso scuro surgelato pronto da "Trader Joe" ... E 'abbastanza facile da fare e può essere aggiunto a quasi ogni pasto. Il riso selvatico (che in realtà sono dei semi d'erba) è ancora meglio, anche se non è sempre facile trovarlo.
Funghi Portobello: Questi sono fantastici. Buona fonte di proteine, basso contenuto calorico, basso contenuto di sodio ... Possono essere saltati in padella con le verdure. Ne mangio molti quando devo abbassare il peso.
Tempeh: Questo è un alimento a base di tofu e una buona fonte di proteine e fibre ... Anche se un po amaro quando mangiato da solo, con qualche aroma lo si può davvero insaporire.
Quinoa: questa è da cucinare un po "di routine" (richiede tempo quindi presumo che ne cucini grandi quantità da mettere in frigo, per tutta la settimana), e se si vive fuori città porebbe essere difficile da trovare, ma è un'ottima fonte non solo di carboidrati e proteine, ma anche di fibre. Questo è uno dei cibi nutrizionalmente più completi, con un set di aminoacidi pieno e bilanciato...
Fagioli neri, lenticchie, ecc: davvero trovo il cibo Messicano altamente nutriente quando si tratta di fagioli e riso ... Le lenticchie sono ottime nelle zuppe e contengono proteine e fibre... la mia ragazza prepara delle ottime zuppe di lenticchie e di zucchine.
Ora, ecco alcune cose che elencherò semplicemente e spiegherò come funzionano nel mio sistema.
Bevande: bevo acqua il 99.9% delle volte... Raramente sento il bisogno di soft drinks o succhi, però capita di aggiungere del succo d'arancia a uno shake proteico per dargli un sapore migliore...bevo oltre 5 litri d'acqua al giorno quando mi alleno duramente e un paio di litri al giorno normalmente.
Grano e farine: la mia dieta non è esente da farinacei ma faccio del mio meglio per evitarli .. è un allergene (leggero, per la maggior parte delle persone) e non è facilmente digeribile. Penserete... di tanto in tanto mangio anche dei piatti contenenti farina di glutine. Non mi vanno molto i panini quindi per me è abbastanza semplice evitare il pane. Mangio pasta ogni tanto e delle volte delle tortillas, ma se posso scegliere per i carboidrati, vado per il riso integrale o la quinoa. Posso aggiungere che adesso si può trovare dell'ottima pasta di riso che è del tutto simile alla pasta di grano.
Prodotti a base di "falsa carne" (fake meat) : Questi sono solitamente orientati verso persone che fanno il cambiamento al vegetarismo e sono fatti per imitare i vari prodotti a base di carne ... Con questi prodotti non ci scherzo più di tanto, con l'eccezione delle "riblets" prodotte dalla Gardenburger. .. La maggior parte delle cose in vendita non sanno per niente di carne (tranne il seitan) ma non ne ho nemmeno bisogno. Purtroppo, se si vive nel Midwest, o in qualsiasi luogo in cui i negozi non si sono adattati alle diete vegetariane, è possibile che queste siano le uniche cose venduti nella sezione surgelati senza carne o latticini... D'altra parte però, molti ristoranti vegani hanno ottimi prodotti a base di falsa carne, che sono molto più appetibili di quella roba venduta nei negozi.
Verdura: Questa è davvero necessaria. Io non ne mangio tanta come dovrei, ma quando lo faccio, si tratta quasi sempre di broccoli, piselli, mais, fagioli verdi e spinaci. Ogni volta che mangio un'insalata, faccio del mio meglio per consumare cavolo organico o spinaci come fonte principale, piuttosto che romana o iceberg. Le verdure a foglia verde come spinaci, kale sono davvero importanti .. Non sono da tralasciare.
Noci e semi: Trovo che le mandorle per me siano le migliori. Alcuni articoli hanno dichiarato che aumentano il testosterone ... Non posso dire che sia vero o falso, ma trovo le mandorle superiori alla maggior parte delle altre noci ... Trader Joes vende le scaglie di mandorle affettate che possono essere trasformate in polvere (se si dispone di un tritatutto) e messe in un frullato proteico. Mangio noccioline a volte, burro di arachidi naturale, ma troppe noccioline possono non andar bene per via delle tossine in esse naturalmente presenti. Mangio anacardi con moderazione, e di solito sto lontano dalle macadamia quando sono in fase calo di peso a causa del loro alto contenuto di grassi. Non mangio tanti semi come probabilmente dovrei, ma i semi di zucca sono decisamente consigliati ... sono ricchi di ferro, che è importante, perché nell'atleta, il ferro viene spulso rapidamente attraverso il sudore. I semi di girasole sono ottimi e sono una decente fonte di proteine e vitamina E ...

Seitan: anche se questa roba è deliziosa e ha la consistenza più simile a carne, è essenzialmente solo glutine di frumento ed è piuttosto difficile da digerire ... ne rimango lontano da quando sono in duri allenamenti, ma durante la off-season fa parte del fair-play. Molti ristoranti hanno buoni pasti con seitan.

Latte di soia, latte di mandorle, ecc: non mangio cereali più di tanto, ma quando lo faccio, preferisco il latte di mandorle e il latte di riso al latte di soia ... solo una preferenza personale. Questi possono essere aggiunti agli shake proteici. Il latte di riso è un po 'più leggero di quello di mandorla e soia di solito...

Sodio: Molti degli alimenti che mi piacciono un sacco contengono sodio. Non ho alcun problema a mangiare moderatamente cibi ricchi di sodio fin quando mi si avvicina la preparazione stagionale ... il sodio fa trattenere l'acqua, quindi è inutile consumarlo se si vuole perdere il peso dell'acqua. 3 settimane prima una lotta sto attento all'assunzione di sodio, e nella settimana del combattimento ne consumo meno di 100 grammi al giorno.

Supplementi:

Vega: Questo è impressionante. Ha tutto quel che serve ed è semplice e veloce. Anche se non è l'ideale, ho potuto davvero vivere di questo senza problemi. Nutrizione completa. Vega fa cibo intero polverizzato un sostitutivi dei pasti e delle barrette energetiche che mangio praticamente ogni giorno. Questo pasto sostitutivo utilizza proteine della canapa e proteine dei piselli come base. Quando prendo questo e / o "The Ultimate Meal" (vedi sotto) non c'è alcun motivo di prendere un multi-vitaminico.

The Ultimate Meal : Giuro questa roba sostituisce un intero pasto e ha occupato una grande parte della mia dieta per 3 anni. È un pò di un gusto acquisito, ma ho davvero notato che mi sento meglio quando lo uso tutti i giorni. Ricordatevi di seguire le indicazioni e aggiungere la mela e la banana. (Non è quindi come si fa di solito con gli integratori "aggiungere la polvere all'acqua"

Organic food bar : Questi sono perfetti nel periodo di "cut" (perdita peso) ... contengono qualche grasso, ma è grasso buono, e quasi niente sodio. Fatti principalmente di burro mandorle e pasta di datteri.

Cliff Building Bar : Per quanto riguarda le barrette proteiche, queste sono le più gustose... C'è una discreta quantità di sodio e calorie, quindi non sono l'ideale quando si sta "tagliando" il peso.

Proteine in polvere: Io sto lontano da soia come integratore di proteine in polvere, non a causa della storia idiota che è "un male per gli uomini perché aumenta estrogeni" (che è una totale assurdità), ma perché non ha uno spettro di amino e ha meno percentuale di proteine ... Invece della soia in polvere uso le proteine di riso scuro dal marchio Nutri-Biotic quando sto cercando un integratore proteico neutrale. Proteine del riso Nutri-biotic hanno un contenuto proteico dell'80% e tutti gli amminoacidi. Trovo anche che le proteine di riso vengano digerite molto più facilmente di quelle della soia.

Cibo Spazzatura:
Mangio un sacco di gelato di soia e biscotti vegan quando non sto a dieta ... Questo è il mio punto debole, ma fortunatamente il mio metabolismo ne brucia la maggior parte ...


Inoltre, ho mangiato un sacco di cibo tailandese da ristoranti vegani che, anche se di solito non viene considerato 'junk-food', ha sicuramente un sacco di grassi e sodio. Esempio: Curry giallo (fatto con latte di cocco) con tofu e "pollo" fritto ... Eh sì, sono anche un divoratore di patatine... ma nonostante tutta la roba zuccherina che mangio, faccio del mio meglio per evitare completamente futtosio aggiunto e lo sciroppo di mais.

Esempi:

Bene, ecco un esempio di un solo giorno della mia dieta pre-combattimento nei pesi leggeri che ho postato su un blog tempo fa:


È necessario ricordare che questa settimana e la prossima sono atipiche rispetto a quello che avrei normalmente mangiato, meno calorie al giorno rispetto a, per esempio, un mese fa ... Non sono riuscito a sostenere questa dieta a basso contenuto calorico per lunghi periodi di tempo ... amo troppo i biscotti vegan e il cibo Thai.

Mattina: sveglia, peso 75 kg e dopo un breve corsa di 35 minuti e po di calisthenics, ho mangiato "The Ultimate meal" , che è un sostituto di un pasto polverizzato. Giuro, non c'è un solo altro prodotto che si avvicina a questo quando il recupero fa parte dell'allenamento. Metto in un frullatore, aggiungo un po 'd'acqua, un cucchiaio in più di proteine di riso in polvere, una mela e una banana e sono a posto. 400 cal

Mezzogiorno: Organic food bar 300 cal

Pomeriggio: Low-carb tortilla chips con salsa. Yogurt di soia con succo d'ananas fresco. 350 cal

Tardo pomeriggio: Dopo aver dato una lezione privata dalle 3:00 alle 4:00 e fatto sparring, composto da cinque round 5 minuti con 30 secondi di riposo e di finitura con salta alla corda interval training, ho mangiato una Clif Bar immediatamente per sostituire il glicogeno e aiutare accelerare il recupero in modo da poter funzionare nel mio terzo allenamento. 250 cal

Sera: Spaghetti di riso, zuppa di funghi con tofu saltato ad alto contenuto proteico aggiunto. Ananas fresco. 300 cal

Notte: Dopo il mio allenamento in notturna ad ovest di Los Angeles, che consisteva di 45 minuti grappling, seguita da lavoro su addominali, ho preso un Clif Bar Builder e proteine del riso shakerate. 350 cal

Ultimo pasto: Insalata con spinacini freschi, carciofi, olive, funghi, tofu alla griglia e un leggero dressing. Fragole fresche e uva per dessert. 300 cal

Ecco, questo è totale 2.250 calorie, che vanno bene da quando mi sto allenando 3 volte al giorno. La prossima settimana inizierò a diminuire l'allenamento e tagliare del tutto tutto il sodio, per non trattenere l'acqua.

Ecco invece un esempio di una tipica giornata generica di allenmento:

Colazione: farina d'avena e yogurt di soia con frutta.
Snack: mandorle e mirtilli secchi
Pranzo:
Insalata di orzo
Zucchine saltati e funghi e 'giardino' tempeh condito immerso nella salsa al curry.
Mezzogiorno:
Shake Vega, Clif Bar Builder.
Snack: Tortilla chips e guacamole
Cena:
Pasta integrale di riso con funghi portobello freschi, melanzane e salsa marinara.
A tarda notte:
Sorbetto di cocco con ananas.

Bene... spero che questo sia una risposta ad alcune delle domande sulla dieta che alcuni di voi potrebbero farmi, e se no, non so cosa dire ... Mi ci sono voluti quasi 7 mesi per buttare giù questo articoletto, quindi chissà quando il mio culo pigro potrà tornare a scrivere di più ...

Grazie a tutti voi ragazzi, per tutti i commenti e le email positive... Anche se non riesco a scrivere sempre, spero tutti voi capirete che io sono grato di avere tali fan fedeli e intelligenti!

Take care
Mac

Per ulteriori informazioni su Mac Danzig, vai a: http://www.macdanzig.net

Informazioni aggiuntive