Sei in forma? Resistenza Aerobica e "Disaccoppiamento"

"Are You Fit? Aerobic Endurance and Decoupling"
By Joe Friel / Tradotto da: Giuliano Carta

Una lezione importante che ogni atleta di endurance competitivo impara, è che il periodo di preparazione generale "di base" della stagione è il momento più importante dell'anno. È allora che le qualità fondamentali di resistenza aerobica, forza e velocità vengono sviluppate. Se queste abilità sono completamente formate, quelle più avanzate, specifiche per le gare -resistenza muscolare, resistenza anaerobica e potenza- potranno essere costruite su queste solide fondamenta nel periodo di preparazione specifica. L'ottima forma fisica generale sviluppata nel periodo di base è necessaria per produrre alti livelli di fitness specifici per il periodo più avanzato della stagione agonistica. In pratica le gare estive si vincono con l'allenamento invernale.

Tra le qualità di base, la più critica per gli atleti di resistenza è la Resistenza Aerobica. Sport come il triathlon, ciclismo, mountain bike e di distanza in generale, ed esse dipendono innanzitutto dal sistema aerobico costituito prevalentemente da cuore, polmoni, sangue ed enzimi aerobici dei muscoli.

Il modo per indurre qualsiasi sistema fisiologico a diventare più efficace è quello di stressarlo regolarmente con un adeguato livello di intensità per una durata appropriata fino al raggiungimento di un livello ottimale di adattamento. Una volta raggiunto, il nuovo livello funzionale può essere mantenuto per diverse settimane con uno stress dello stesso livello di intensità e per una durata simile, ma con sollecitazioni molto meno frequenti. Prima, allenatori ed atleti credevano che distanze lunghe e lente fossero la chiave per lo sviluppo del sistema aerobico. Oggi la tendenza è verso un impiego di intensità moderata o leggermente al di sopra della soglia aerobica accoppiata a un'adeguata durata dell' allenamento, per produrre la resistenza aerobica ottimale. Il trucco è quindi l'intensità e la durata giusta per eseguire gli allenamenti.

Quindi, come si fa a trovare il livello di intensità ideale per la propria soglia aerobica (AeT)? Questo dipende dallo sport. Per il ciclismo l'AeT in genere si trova nel range tra il 55% e il ​75% della soglia di potenza funzionale (CFTP). I corridori esperti tipicamente ottengono migliori risultati lavorando nella metà superiore della zona di potenza quando fanno allenamenti in soglia con un misuratore di potenza e il cardiofrequenzimetro. I runners utilizzeranno ritmo o velocità per fare allenamenti AeT al 75% - ​​85% del'andatura di soglia (rFTP). E proprio come con il ciclismo, il corridore serio ed esperto si allenerà nella metà superiore della stessa, quindi dall'80% al 85% della CFTP.

Ma come si fa a sapere come sta procedendo la nostra resistenza aerobica? E come si fa a sapere se abbiamo fatto abbastanza preparazione per raggiungere il livello di soglia ottimale ? La risposta ad entrambe le domande può essere trovata dalla potenza (o la velocità) rapportate alla frequenza cardiaca. Quando ti alleni nella zona di AeT, puoi aspettarti di vedere la frequenza cardiaca vicino alla zona 2 secondo le zone di frequenza descritte sul mio libro. (*)

C'è poco su questo nella letteratura scientifica, ma il limitato materiale disponibile sembra indicare che quando la resistenza aerobica migliora vi è una minore riduzione della frequenza cardiaca durante gli allenamenti ad andatura costante (misurando la potenza o velocità). Ovviamente, il contrario di questo è che quando mentre la "linea" della frequenza cardiaca viene tenuta costante durante un allenamento di resistenza, quelle di velocità o potenza scadranno col passare del tempo dell' allenamento. Questo rapporto parallelo tra "ingresso" (frequenza cardiaca) e "uscita" (potenza o velocità) viene indicato come "Accoppiamento Aerobico".

Quando le linee non sono più parallele, e durante l'allenamento una variabile rimane stabile mentre l'altra decade, si dice che il rapporto è "disaccoppiato". Un disaccoppiamento eccessivo indicherebbe uno scarso livello di resistenza aerobica.

Un software (WKO+) può aiutare a determinare il grado di resistenza aerobica rapportando e misurando il livello di disaccoppiamento. Una volta a raggiunto un ottimo livello di fitness aerobico ii grafico della frequenza cardiaca quello della potenza (o velocità) su WKO + saranno paralleli o quasi. Ecco come disaccoppiamento viene determinato utilizzando il Software WKO+ (implementato anche su GoldenCheetah).
La parte dell'allenamento (in zona AeT) è diviso in due metà. Per ogni metà della potenza normalizzata (ciclismo) o la velocità (nella corsa) essa viene divisa per la frequenza cardiaca media per stabilire due rapporti. I rapporti vengono poi confrontati sottraendo la prima metà del rapporto da quello della seconda metà e dividendo il rimanente per il primo. Questo produce un tasso percentuale di variazione potenza-cuore dalla prima metà alla seconda metà della performance in soglia aerobica. Tale percentuale di cambiamento è il tasso o percentuale di disaccoppiamento. Quanto segue è un esempio di come si calcola questo rapporto percentuale di variazione di potenza-cuore. Lo stesso metodo viene utilizzato per la corsa a piedi, sostituendo la potenza con la velocità.

1-Determinare il ratio potenza-cuore (P-C) per la prima metà del percorso: Potenza media = 180 Watt, frequenza cardiaca media = 135 bpm. Ratio P-C prima metà = 1.33 (180/135)
Determinare rate ratio P-C per la seconda metà del percorso: Potenza media = 178 watt, frequenza cardiaca media = 139 bpm. Ratio P.C della seconda metà = 1.28 (178/139)
Rapporto Prima metà meno rapporto seconda metà = 0,05 (1,33-1,28)
Questo va diviso per il ratio della prima metà = 0,038 (0.05 / 1.33)
Ecco che risulterà la percentuale di disaccoppiamento, 3,8%.

Joe Friel ha "scoperto" che gli atleti di resistenza aerobica ben allenati hanno in comune un valore di disaccoppiamento inferiore al 5%. Le figure allegate illustrano diversi valori di disaccoppiamento: da meno del 2% a più di 11%. L'aumento del disaccoppiamento diventa evidente semplicemente osservando il calo dei grafici nelle tabelle senza nemmeno fare i calcoli.

disaccoppiamento aerobico 01


disaccoppiamento aerobico 02

disaccoppiamento aerobico 03

Quindi uno dei nostri obiettivi quando lavoriamo alla soglia è mantenere il disaccoppiamento al minimo, meno del 5%. È altrettanto importante a che punto questo disaccoppiamento avviene durante un allenamento. Può essere che la prima parte dell'allenamento sia accoppiata mentre in seguito si verifichi un disaccoppiamento eccessivo. Questo può essere accettabile quando la preparazione è mirata per gare brevi. Gli atleti che corrono in gare di resistenza relativamente brevi come cross country da meno di un'ora, triathlon sprint o olimpici, trail di 5k e 10k non hanno bisogno di tanta resistenza aerobica quanto ne hanno bisogno gli atleti di lunga durata. Quindi gli allenamenti alla AeT andrebbero eseguiti anche cercando di prevedere un tasso di disaccoppiamento sotto il 5% in base alla durata della performance. (quindi partendo più piano nelle gare o allenamenti lunghi)

Quanto dovrebbe essere il tempo ottimale di disaccoppiamento relativo alla durata della corsa? Non c'è nessuna ricerca a proposito, ma sulla base dell'esperienza, per il ciclismo io uso da due a quattro ore di esercizio costante. Per il running es. 10 km o mezza, una a due ore di corsa costante. Più lungo è l'evento più lungo sarà l'accoppiamento necessario per la buona riuscita. Se la durata della corsa ciclistica è normalmente tra due e quattro ore, allenati per quella durata nella zona appropriata della AeT. Ad esempio, se si fa prima parte di un triathlon mezzo ironman o una corsa su strada in bici con un tempo di circa 2h30', dovrai fare 2h30' di allenamento in AeT in bici (esclusi riscaldamento e defaticamento). Se i tempi di gara sono inferiore alle due ore, anche l'allenamento AeT dovrà essere due ore. Se l'evento dura più di quattro ore (Ironman, gare in bici, corse lunghe) l'allenamento AeT sarà di quattro ore di durata.

Per la corsa a piedi puoi utilizzare la stessa procedura spiegata sopra, con un range di allenamento AeT che va da una a due ore. Se la gara dura tra una e due ore allenati in AeT per il tempo che presumi di concludere la gara. Se la gara durerà meno di 60 minuti gli allenamenti AeT saranno di un'ora.

Gli allenamenti AeT della durata appropriata vanno eseguiti una o due volte alla settimana nel periodo base. Inizia con una durata più breve in base al livello di forma fisica e nel corso di un paio di settimane allunga gradualmente la parte AeT portandola alla durata del tuo obiettivo. Quando la frequenza cardiaca e il ritmo o la velocità sono accoppiati (meno del 5% disaccoppiamento) per la durata del tuo obiettivo, il tuo livello di fitness di resistenza  aerobica è considerato ottimale e sei pronto/a a passare alla fase successiva della preparazione, quella di costruzione.

Nota che ci sono due modi per fare un allenamento di accoppiamento in zona AeT. Puoi andare in bici o correre, mantenendo con una frequenza cardiaca costante per vedere cosa succede alla potenza o alla velocità, oppure puoi tenere la potenza (o la velocità) costante e vedere cosa succede alla frequenza cardiaca. Nel periodo di base è generalmente meglio mantenere una frequenza cardiaca stabile, mentre per il periodo di costruzione (quello in cui gestisci il mantenimento del livello di fitness raggiunto) è meglio tenere costante l'intensità o la velocità.

Oltre la scarsa o resistenza aerobica, il disaccoppiamento può verificarsi anche a causa di una mancata assunzione di fluidi ad intervalli che impediscono l'eccessiva disidratazione durante un allenamento. Disaccoppiamento eccessivo può anche essere dovuto a stress ambientali come il calore, che può causare l'aumento della frequenza cardiaca la potenza/velocità a scadere. Ci si potrebbe aspettare un tasso di disaccoppiamento inferiore successivamente all'adattamento termico, ma non esiste nessuna ricerca a proposito. Tuttavia, ho visto qualcosa del genere accadere con atleti che vivono in luoghi caldi in Arizona. Il disaccoppiamento può anche essere previsto aumentare se si va in luoghi ad alta quota. Proprio come con il calore, ci si può aspettare che il tasso di disaccoppiamento migliori anche quando ci si acclimatizza alla maggiore altitudine.

Boudet G, Albuisson E, beduini M e Chamoux A. 2004. Cuore rapporti di velocità tasso-running durante attacchi esaurienti in laboratorio. Can J Appl Physiol 29 (6): 731-742.
Lajoie C, Laurencelle L e Trudeau F. 2000. risposte fisiologiche in bici per 60 minuti a lattato massima stato stazionario. Can J Appl Physiol 25 (4): 250-261.
Mounier R, Pialoux V, Mischler I, J e Coudert Fellmann N. 2003. Effetto della ipervolemia sulla frequenza cardiaca durante i 4 giorni di esercizi prolungati. Int J Sports Med 24 (7): 523-529.
Vautier JF, Vandewalle H e Monod H. 1994. Pronostico stanchezza tempo per la dispersione della frequenza cardiaca. Arch Int Physiol Biochem BIOPHYS 102 (1): 61-65.
Wingo JE, Lafrenz AJ, Ganio MS, Edwards GL e Cureton KJ. 2005. deriva cardiovascolare è legato alla riduzione massimo consumo di ossigeno durante lo stress da calore. Med Sci Sport Exerc 37 (2): 248-255.
Wingo JE e Cureton KJ. 2006. raffreddamento Corpo attenua la diminuzione massimo consumo di ossigeno associata a deriva cardiovascolare durante lo stress da calore. Eur J Appl Physiol 98 (1): 97-104.
Wingo JE e Cureton KJ. 2006. massimo consumo di ossigeno dopo l'attenuazione della deriva cardiovascolare durante lo stress da calore. Aviat Spazio Environ Med 77 (7): 687-694.

Sull'autore:
Joe Friel è l'autore di "The Triathlete’s Training Bible", uno dei migliori libri di Triathlon che trattano di allenamento. Per ulteriori informazioni visitare il suo sito web all'indirizzo www.joefrielsblog.com . È anche possibile visualizzare e acquistare i piani di allenamento di Joe su TrainingPeaks.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/aerobic-endurance-and-decoupling / traduzione in Italiano a cura di Giuliano Carta - Vegansport

Informazioni aggiuntive