Quanti Omega3? Conversione da ALA in EPA+DHA
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Nè salmone nè sardine:
Gli Omega3 contenuti in noci, semi di chia semi di lino ecc ecc. conosciuti come ALA (Acido alfa-linoleico) sono solo in parte convertibili in EPA e DHA, preziosi elementi che servono al nostro corpo. Non è facile avere dei precisi tassi di conversione da ALA a EPA/DHA , visti i diversi risultati nei vari studi, da persona a persona e diverse variabili. Quindi per mantenersi entro un limite conservativo, il peggior scenario per assicurare ai vegani la quantità adeguata di omega3 potrebbe supporre una conversione molto bassa : il 6% in EPA e del 3,8% in DHA del totale di Omega3 ingeriti Su 15 g di ALA o Omega3 contenuti nei diversi cibi, la conversione darebbe un risultato di 900 mg di EPA (6% di 1500mg) e 570 mg di DHA (3,8% di 1500mg); Si ottiene così un totale di 1.470mg, ovvero poco più della dose giornaliera raccomandata. ad un rapporto di circa 1:2
Se il nostro corpo quindi, utilizzasse il "peggior" tasso di conversione, avremo bisogno di un minimo di 7 cucchiai di olio di lino al giorno, ovvero 15 grammi di ALA che ci fornirebbero dopo la digestione i necessari 1470 mg di DHA/EPA. Ma si spera che il nostro corpo sia più efficiente nella sintesi !
N.B: Sia l'EPA che il DHA sono Omega3 approfondimento
rapporto EPA/DHA /quantità prodotto, /mg ALA contenuti
olio di lino 4:1 2 cucchiai (3,5 g) ne contengono 5064mg, 100g 17830mg
semi di chia 3:1 28g ne contengono 2466mg, 100g 8648mg
noci 1:4 28g ne contengono 2500mg
olio di canola 1:2 1 cucchiaio ne contiene 1279 mg, 100g 9137mg
olio di semi di soia 1:8 1 cucchiaio ne contiene 923mg, 100g 6798mg
emedame 1:3 1 tazza ne contiene 555mg, 100g 358mg
fagioli bianchi (tra cui cannellini) 1:1
una tazza ne contiene 322mg, 100g 177mg
Avocado 1:15 1 avocado da 200g ne contiene 223 mg, 100g 111mg
Questi ALA elencati essendo solo in parte utilizzabili (6 e 3,8% del tot nella peggiore delle ipotesi capitate a chi ha condotto gli studi) sarebbero quindi necessari 15 g di olio di lino.
Esistono oggi integratori vegan di EPA+DHA estratti dalle alghe (è dalle alghe che i pesci le accumulano) in questo caso sono coltivate*, e un paio di capsule oleose assicurano la dose gornaliera. Altamente raccomandate, specialmente per gli sportivi per i quali pare ne servano di più, fino a 2500 mcg per chi pratica attività molto impegnativa.
(*) alga skizocitryum
Seguono affermazioni pronunciate dalla scienza in proposito dei benefici degli omega3
Omega-3 indicazioni sulla salute
Le indicazioni sulla salute fornite in relazione ai prodotti alimentari richiedono l'autorizzazione ai sensi del regolamento CE 1924/2006, prima di poter essere utilizzate nell'etichettatura e nella commercializzazione nell'UE. Nel contesto di questa procedura di autorizzazione, un gruppo di esperti scientifici sui prodotti dietetici, l'alimentazione e le allergie (NDA) dell'EFSA* è responsabile della verifica della fondatezza scientifica delle indicazioni sulla salute.
Le seguenti indicazioni per Omega-3 EPA e DHA sono state approvate dall'EFSA (regolamento (UE) 1924/2006 e 432/2012 della Commissione):
CUORE
DHA ed EPA contribuiscono alla normale funzione del cuore (250 mg al giorno)
DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento della normale pressione sanguigna (3 g al giorno)
DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue (2 g al giorno)
Il DHA contribuisce al mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue (2 g al giorno in associazione con EPA)
CERVELLO
Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale (250 mg al giorno)
L'assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo cerebrale del feto e dei neonati allattati al seno (200 mg di DHA più l'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 (EPA + DHA per gli adulti che è di 250 mg al giorno)
VISTA
Il DHA contribuisce al mantenimento della vista (250 mg al giorno)
L'assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo dell'occhio del feto e dei lattanti (200 mg di DHA più l'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 (EPA + DHA) per gli adulti che è di 250 mg al giorno)
* Autorità europea per la sicurezza alimentare
