Come essere estremamente attivi e...

Rich Roll Come essere estremamente attivi e fare una dieta a base vegetale senza distruggersi il corpo.
Scrivo per la rivista LAVA, e il seguente è un adattamento di un articolo che ho scritto per i triatleti - ma è altamente applicabile a chiunque desideri essere estremamente attivo e fare una dieta a base vegetale - senza distruggere il suo corpo.
Mentre solleviamo manubri nella sala pesi, nuotiamo nell'oceano, spingiamo le nostre gambe per ore e ore, abbiamo bisogno della carne, del latte e delle uova di animali per mantenere e ripristinare i nostri amminoacidi, vitamine e minerali - o possiamo ottenere tutte le nostre prestazioni e le esigenze di recupero dalle sole piante?
Ci sono certamente due punti di vista opposti e altamente convinti nella discussione sul fatto che veganismo o vegetarismo possano sostenere pienamente un regime settimanale di allenamento, nuoto, ciclismo, corsa, sollevamento pesi e sport.Se una dieta a base vegetale non dà al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, potrebbe effettivamente essere pericoloso per il cervello e il corpo di un individuo altamente attivo? Ma se una dieta a base vegetale è effettivamente sufficiente, allora i mangiatori di carne potrebbero essere coinvolti nel consumo non necessario o immorale di proteine ​​eccessive e metabolicamente dannose?
In questo post prenderemo in considerazione i vantaggi e gli svantaggi del veganismo o del vegetarianismo e gli errori più grandi commessi da coloro che adottano una dieta prevalentemente vegetale, dal momento che esistono più varianti di questo tipo di dieta, definiamo alcuni termini:
Ovo-latto-vegetariana:I vegetariani Ovo-lacto sono vegetariani che non consumano carne, pollame, pesce e frutti di mare, ma consumano uova e latte.
Ovo-vegetariana:Ovo-vegetariano è un termine usato per descrivere qualcuno che sarebbe un vegano se non consumasse le uova.Lacto-vegetariana:Lacto-vegetariano è un termine usato per descrivere qualcuno che sarebbe un vegano se non consumasse latte.
Vegano:Vegano è la categoria più severa di diete a base vegetale. I vegani non consumano prodotti animali o sottoprodotti e in alcuni casi non consumano miele e lievito. vantaggi
Ci sono una moltitudine di atleti vegeteriani o vegani di successo, tra cui l'ultra-runner Scott Jurek, il pro triatleta e ultra-runner Brendan Brazier, il pro triatleta Hilary Biscay, il campione canadese degli Stati Uniti, Tim Van Orden, e il più importante redattore ultra-ricco Rich Roll.
Uno dei principali vantaggi citati dalla comunità di dieta a base vegetale sono le proprietà di formazione di acidi della carne e dei prodotti caseari, rispetto ai prodotti relativamente non acidi, o "alcalini" che formano alimenti a base vegetale. La logica è che un pH ematico eccessivamente acido potrebbe causare infiammazione e quindi compromettere il recupero.
Il motivo dell'aumentata acidità di una dieta a base di carne è che le proteine ​​animali sono ricche di aminoacidi contenenti zolfo che aumentano la produzione e l'escrezione di acido solforico durante il loro metabolismo. Ci sono molti che sostengono che questa acidità può essere così elevata che il corpo in realtà preleva il calcio dalle ossa per neutralizzare gli acidi.
È interessante notare che gli studi sulle diete preistoriche di cacciatori-raccoglitori dimostrano che solo circa la metà produceva acido, mentre l'altra metà era in realtà non acida, e le diete non acide erano raggiunte da popolazioni che consumavano parti di carne più grasse, come midollo, cervello e lingua. Quindi, mentre è certamente possibile che una dieta a base di carne possa potenzialmente aumentare l'acidità, questo effetto potrebbe essere bilanciato attraverso il consumo di adeguate quantità di grassi - e la popolazione Inuit relativamente sana è un esempio perfetto.
E il rischio di lisciviazione del calcio? Diversi studi hanno rivelato che le persone che mangiano più proteine ​​hanno il più basso tasso di perdita ossea e anche il più basso tasso di fratture. Uno studio ha scoperto che consumare più proteine ​​aumenta effettivamente l'assorbimento di calcio dal cibo!
Quindi, se stai mangiando carne regolarmente e sei preoccupato per l'effetto acido del suo metabolismo, assicurati di consumare anche fonti di grassi ricchi come tagli di carne più grossi, avocado, latte di cocco, olio di cocco o noci di macadamia. Ma non ci sono prove sufficienti per suggerire che per bilanciare il pH si dovrebbe rimuovere completamente la carne dalla vostra dieta.
Molte diete vegane e vegetariane includono grandi quantità di spremitura e miscelazione, principalmente a causa della densità nutrizionale e della facilità di digestione di un impasto misto di verdure, frutta o noci. Dal momento che questi alimenti sono facilmente digeribili e assorbiti, consumano meno energia per produrre più energia, e questo può consentire uno stato gastrointestinale più sano nell'esercizio dell'atleta. Infatti, molti atleti che passano a una dieta a base vegetale avvertono un'immediata impennata di energia. Ma Tim Monaco, direttore della formazione dei clienti ai test medici di Bioletics, ed ex pro triatleta, dice che questo iniziale aumento di energia può essere pericoloso, "Gli atleti possono sentirsi bene per un periodo - forse giorni o anni a seconda di quanto" buoni "vegani siano. Attribuisco questo periodo a un miglioramento generale della dieta: migliori scelte alimentari globali e densità dei nutrienti. C'è anche la stimolazione del sistema nervoso simpatico, cioè la risposta allo stress derivante dal mangiare cibi "sbagliati" o rapporti macronutrienti. Come molti fattori di stress potenziali, questo ti farà innescare, ma alla fine esaurirà le risorse ormonali. "
Bill Misner un dottorato di ricerca nutrizionista, medico di medicina alternativa e top runner del Master, incluso il detentore del record di corsa al National Trail nella categoria di età superiore ai 70 anni, ha seguito una dieta a base vegetale negli ultimi 20 mesi e ha affermato che ha notato un miglioramento nei carichi di lavoro e più allenamenti forza / velocità a causa del tasso di recupero elevato. Il dott. Misner spiega la sua esperienza dietetica a base di piante, "Ho intrapreso la prova per 90 giorni. Durante quei 90 giorni, ho sperimentato le voglie della fame per i sottoprodotti di latticini ricchi di proteine ​​animali che avevo ragione di usare per avere un impatto sulle prestazioni atletiche. Ho consumato solo cibi vegetali interi per 18 mesi. Il mio colesterolo è sotto i 160 e il mio peso è intorno ai 59 kg. Negli ultimi 18 mesi ho vinto 2 medaglie d'argento e 1 medaglia d'oro nelle gare del Campionato Nazionale USA nella mia fascia d'età. Domenica mattina sarò sulla linea di partenza per correre alcuni dei migliori trail runner in tutti gli USA National Half Marathon Championships a Bend, Oregon. Certo, la mia gara è con corridori nella mia fascia di età. Dal mio punto di vista, la nutrizione è una parte molto importante dell'effetto del rendimento energetico del metabolismo energetico ".
Quella mattina, il dottor Misner ha corso per oltre 25 minuti con il record nazionale di Half-Marathon Trail. È difficile discutere con questo tipo di successo (ho intervistato il dottor Misner in questa intervista su podcast se vuoi saperne di più sul suo approccio dietetico)Svantaggi:
Lo svantaggio più citato di una dieta vegana o vegetariana è il potenziale di deficit, e il dott. Misner è pronto a sottolineare gli errori comuni riscontrati negli atleti che effettuano il passaggio, come non mangiare un'ampia varietà di colori nel cibo vegetale intero, non mangiare abbastanza calorie quando si inizia uno stile di vita alimentare vegetale completo, senza integrare nutrienti carenti come vitamina D, vitamina B-12, zinco e senza trovare fonti adeguate di iodio, riboflavina o acidi grassi omega-3.
Rich Roll afferma questi errori: "È molto facile continuare a mangiare male, soprattutto perché la maggior parte degli alimenti trovati al supermercato in questi giorni sono altamente trasformati. In altre parole, puoi mangiare gelato, Twinkies, Taco Bell, Domino's Pizza e McDonald's milk shakes tutto il giorno e definirti vegetariano. I vegani possono gustare patatine fritte, patatine e prodotti a base di carne finta come salsicce vegetariane, pancetta e hamburger, ma questi cibi trattati con sostanze chimiche tendono ad avere un contenuto nutrizionale molto basso, per non parlare dell'alto contenuto di glutine, che causa l'infiammazione e una varietà di altri problemi di salute per alcune persone. Per ovvi motivi nessuno di questi regimi sarebbe salutare per nessuno, per non parlare di un atleta di resistenza ". Ho chiesto ad un paio di atleti di successo che hanno provato una dieta vegana, poi sono tornati a dare prodotti a base animale nella loro dieta. Kerry Sullivan, allenatore della Rock Star Triathlete Academy e triatleta di età superiore, ha provato vegano per diversi anni prima di sottoporsi a test medici per identificare le carenze, "I test hanno rivelato che ero a basso contenuto di ferro, aminoacidi e vitamine del gruppo B. Mi mancavano molti nutrienti vitali. Puoi ottenere molte proteine ​​ma non sempre tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno, se non integri B12, e ferro. Ero diventato super-anemico. "Tim Monaco ha anche sperimentato la manifestazione di deficit, "Il vegetarianismo a lungo termine crea squilibrio e esaurimento. Questo può manifestarsi in molti modi diversi. Per me è stata l'anemia, la cattiva composizione corporea, le scarse prestazioni, la scarsa guarigione, e anche se ho cambiato i miei modi, credo che abbia contribuito all'esaurimento ormonale a lungo termine e all'affaticamento surrenale ".
Ma gli atleti di resistenza di maggior successo possono potenzialmente bilanciare queste carenze. L'ultrauomo Richard Roll è ben consapevole di questi potenziali rischi, "Per quanto riguarda specificamente l'atletica di resistenza, richiede un minimo di consapevolezza per garantire che soddisfi le tue esigenze proteiche e le sostanze nutritive che sono più difficili da trovare su un dieta a base vegetale, come la vitamina B12. "
Troppi carboidrati?
La maggior parte degli eventi di resistenza e i protocolli di allenamento a bassa intensità sono relativamente attività aerobiche e molte di queste sessioni (o più lunghe come un Ironman) non utilizzano necessariamente zucchero e amido come combustibili primari, ma piuttosto dipendono pesantemente dagli acidi grassi. Da un punto di vista biologico, ciò ha senso, poiché i carboidrati possono essere rapidamente esauriti e il corpo può immagazzinare solo poche migliaia di calorie dai carboidrati, ma decine di migliaia di calorie da grassi, che sono principalmente bruciati sotto forma di chetoni.
Se un atleta negli sport aerobici mangia principalmente pasta, pane, riso bianco, soia, sostituti della carne trasformati, uova e latticini convenzionali, non biologici e bevendo una grande quantità di succo di frutta, non solo potrebbero consumare carboidrati eccessivi e inutili che in realtà non stanno bruciando per il loro sport, ma possono anche aumentare il rischio di carenza di acidi grassi essenziali, aminoacidi, vitamina D, ferro, B12 e minerali.Nora Gedgaudos, terapeuta nutrizionale certificata e autrice di "Primal Body, Primal Mind", spiega così: "Il grasso, sotto forma di chetoni e acidi grassi liberi, è il carburante aerobico preferito per il cuore e gli altri muscoli e chetogenico l'adattamento fornisce un rilascio più costante di combustibile a combustione costante e sostenibile. Possono essere necessarie ben 3 o 4 settimane per adattarsi a un metabolismo basato sul chetone, dopo il quale le prestazioni si sono rivelate superiori. "
Nora spiega che diventi bravo a bruciare i grassi in base al grasso in assenza di carboidrati, non dipendendo costantemente e bruciando lo zucchero per il carburante, cosa che è molto più probabile che faccia con una dieta a base vegetale (ho intervistato Nora in questo podcast sulla riduzione delle voglie di carboidrati).
Farlo bene
Ovviamente, sulla base del grande successo degli atleti di dieta a base vegetale, sembra possibile fare bene ed evitare molte delle carenze e dei rischi citati in precedenza in questo articolo. Quindi, in realtà, come si può farlo bene?Ecco alcuni esempi di atleti di successo.Dieta campione di Rich Roll:
Frullato mattutino pre-allenamento: Kale, Barbabietola, Semi di Chia, Semi di canapa, Maca, Arancia, Semi di lino, Vega Whole Food Optimizer
Post-allenamento: acqua di cocco e quinoa fredda con latte di cocco o mandorla, frutti di bosco e semi di Udo's Oil & Hemp
Pranzo: insalata con verdure miste e vinaigrette o riso integrale, fagioli e verdure, semi di canapa
Spuntini: Vitamix con riso integrale / pisello / proteine ​​di canapa, latte di mandorle, cacao, mandorle, noci.
Cena: lenticchie su riso integrale w / barbabietole verdi e avocado, insalata di arugala, patate dolci
Dessert: gelato al latte di cocco, budino di semi di Chia Durante l'allenamento: in bicicletta - acqua di cocco, sport vega, perpetuo. In fuga - acqua di cocco, Vega Sport, Heed.Bill Misner:
Colazione: farina d'avena, lino macinato, psyllium
Pranzo / post allenamento: spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carote, patate dolci e frutta (Bill mangia un totale di 200-300 grammi di alimenti vegetali interi al giorno)
Cena: Kale, fagioli neri, asparagi, più frutta (Bill consente circa 3 ore di "pascolo" per mangiare un pasto serale)
Quindi, anche se una dieta a base di piante può essere certamente pericolosa, sembra che si riesca a farcela con successo se si coprono i bisogni nutritivi di base, si integra saggiamente e si evitano gli alimenti "salutari" altamente elaborati che sono comunemente consumati con tale dieta.
Cosa ne pensi? È possibile essere estremamente attivi e mangiare una dieta a base vegetale - senza distruggere il tuo corpo

Traduzione: Giorgio Amici

https://bengreenfieldfitness.com/article/plant-based-diet/

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