BUON 2012!!!
lfrv2012
Scusate ma non ho più tempo per aggiornare la pagina!

Seguo da ormai un anno una alimentazione vegan crudista e da qualche mese 100% fruttariana ed il mio peso è stabile sui 62 kg, con massima energia da mattina a sera, solo grazie alla frutta e alla verdura non sottoposta a cottura.
Mi sono ormai dimenticato un minimo raffreddore, mal di gola, problemi digestivi o mal di testa, tendiniti, piccoli fastidi conseguenti all'allenamento e che spesso mi obbligavano a interrompere per giorni... ecc. Questo può bastare!
Sto facendo molta corsa e ho iniziato la preparazione per la stagione MTB!
Ne miei "ormai" 44 anni non ho mai sperimentato una tale integrità fisica, vitalità, energia e felicità..
è incredibile quanto l'alimentazione corretta possa influire in modo così positivo sul fisico e sull'umore :D
Aggiornamenti e notizie solo sul gruppo FB "Vegansport"!


Vegan, allenamenti 2011
omnivore to raw vegan

Cosa vuol dire VEGAN?
...PERCHE' VEGAN??? Ecco qualche buon motivo parte1, parte2
clicca per vedere cosa può succedere a mangiare solo vegetali...
video youtube delle mie gare di MTB

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2011 km BDC 1026 /km MTB 1596 /km POD 298 (da aggiornare!)
2010 km BDC 8038/km MTB 5118 /km POD 2102

da dove prendi le proteine

GIUGNO
mantenimento/scarico
MAGGIO
dom 7 5a prova XC a Sardara 4° classificato M3

dom 1, 1a prova Sard. Offroad P2P 43 km x 1400 mt asc. avg 172 mx 178 cal 2900
7° classificato
M3, andato tutto bene, tranne un salto di catena e qualche dritta.
ven 
APRILE

sab 30 riposo peso 63,5 kg
ven 29 sgambata 1h30 117/165 - 8 progressioni 30"
gio 28 riposo
mer 27 2 allenamenti: RUN 40' poi  MTB
3h con Robi, Luciano, Andrea e Piero con bel dislivello.
mar 26  1h BDC scarico pianissimo
lun 25 BDC 3h12' Bosa, tranquillo, (1h36'x2) niente cibo.
dom 24 1h20 racer, giro aereoporto pianissimo.
sab 23 RUN 1h corsa con Claudio, alcuni pezzi camminando gambe TRONCHE (le ripetute? eheh)
ven 22 1h45' bdc -tutti sotto la pioggia- con Salvatore
scala picc. 5x2'90%+2'sgl 12' rec fm 3x2'sgl+1fsg (tranne la seconda che era 1+1 max puls 173 (non sale di più) poi 3-4 allunghi di 200 mt fatti... non proprio al massimo...  
gio 21 RUN 48' corsa sterrata, tranquillo
mer 20 (peso 64,5, mangiato un po male questa settimana) 110 km su strada belli tirati con Antonello, Salvatore, Claudio, Franco ecc. 32 km/h di media. Il polso è ancora dolorante, ginocchi e polpaccio un po meglio.
mar 19 BDC Capocaccia con Paolo, andatura bassa/media. ancora dolore al ginocchio e non posso mettere la mano sul manubrio sull'asfalto irregolare.
lun 18 riposo, dolorante
dom 17 4a prova XC a Marrubiu.
...caduta e foratura, polso mano e ginocchio gonfi! Ritirato :(
16 riposo
15 1h25' Strada con il vecchio Franco P. &Co 124/159 verso Capo C. non ho fatto la salita.
14 ripetute alle antenne 4x3'20 fm 2x3' 1x3' spingendo la bici e 1x2' su asfalto pianura.
13 2h40' MTB con Luciano 145/176. MD single fin su 21' e timidone in 22'. tot circa 1h di salita. asc 960 2212 cal
12 30' RUN con Luciano
11 1h30' BDC scarico in pianura 42 km
dom 10 gara Sennori, 8° classificato M3
qualche caduta e moltissimi imbuti... terreno molto insidioso, ruote entrambe leggermente frenate prima della partenza.. ma perchè??
sab 9 riposo
ven 8 1h di scarico, 30"x2 e 60"x2 rec 30"
gio 7 uscita con Paolo str x capo caccia 1h 20' 
mer 6 prova percorso Sennori 3 giri lunghi e 1 corto.
mar 5 scarico mtb slick pianura con Luciano 1h 30
lun 4 riposo
dom 5 uscita lunga con Roberto 4h circa
sab 2 riposo
01 2h MTB/30 km salita di 15' a FM , 5x2' alla soglia20' a FM e
con Luciano e Daniele andature medio alte/rilanci in pineta

MARZO
giorni malato: 0
31 - riposo partito e rientrato subito x noie alla MTB (pallini del mozzo post rotti, prob. in gara il 27)
30 -  80 km BDC 135/165 Con Luciano e Claudio, fino l'Argentiera.
29 - Passeggiata in MTB con Luciano, S.anna 1h30' circa
28 -  BDC 1h/27km di scarico in piano, avg 125
in pineta/pianura.
27 - Gara MTB a Guspini! 2a prova del Campionato XC! gara guspini
arrivato 13°/39 degli M3
Durante il giro di prova
è partita la pinzetta delle pastiglie del freno post. quindi ho dovuto correre con la ruota piuttosto frenata.
Tot 1h26' km 21 puls 172/179' asc 880 cal 1540
VIDEO! pregara e gara in versione integrale 1 2 5
26 - riposo
25 - 2h BDC con Claudio, passeggiata km 52 avg 122/155 cal 1183
pausa 2h poi 1h24' BDC con Luciano, 4 progr. 30"/r2'30" km 38 avg 125/170 cal 880
24 - MTB con lu gal 1h25 124/158 asc 470 cal 875, 27 km ca
23 - MTB 2:30 120/175 asc 680 cal 1500 4x30"/r2'30 fm" in salita + qualche andatura di 4-5' costante a FV.
22 - riposo e pulizia circuiti 3h
21 -MTB slick 1h30'/33 km avg 101/128 cal 581 km 17
20 Gara MTB a Gonnosfanadiga! 1a prova del Campionato XC!
sono arrivato 5°di 36 atleti nella cat M3 :D
Le gambe giravano alla grandeeeee anche grazie al "crudismo applicato "100%

Tot 1h25' (girato a 27', 28'e 29') puls 170/179' asc 850 cal 1400 e km.. 17 (O.o !)
VIDEO! parte1 2 3 4 5 mancano pochi minuti della fine, la batteria..
19 - riposo peso 62,3
18 - MTB slick 1h15'/33 km avg 117/165 cal 750
passeggiata con 8 progressioni 30"
17 - riposo
16 - MTB 4h37' asc 1000  cal 3113
15 - RUN fuoristrada 38' 136/158 cal 464
14 - MTB con Lucio 2h22' 145/181 asc 680 cal 1943 uscita bella tirata e ritmi gara.
13 - nada! 
12 - riposo
11 - RUN fuoristrada 40' tranquilii no cardio
10 - riposo
09  - MTB 4h23'/80 km con Robi - puls 140/177 asc 1745 tot. cal 3296

08  - MTB 2h3' x ca 46km. uscita di FM/FL/tecnica 131/164 asc 350 cal 1400 km.. 24?
07 riposo
06 - MTB 3h/40km asc 545 avg 126/max 160 cal 1857
05 - RUN 1h57'/23,5km avg 149/172 asc 505 cal 1674
sal1 23'18" 161/175 (pb! - 42")
sal2 23'11" 166/173
(pb! - 49")
04 - riposo
03 - MTB slick 1h45'/42 km 136/175 asc 645 (tutto asfalto)
ripetute brevi in salita:
2x 4x1'30/1' rec tra le serie 5', 12' rec a FM poi 4x1'sg+30" FS resto tutto a FM

02 - MTB uscita tranquilla 1h5' (133/161) asc 265
35' 124/128, 20' 141'/157, 10' 150/161
+10' RUN discesa avg 120
01 - CYC scarico 1h3' avg 89/110 cal 370

FEB
giorni malato: 0
28 - RUN 2:35'/28 km 145/175 asc 400 cal 2046 temp. 17° sole:
risc in progressione 40' a 153, inizio salita sterrata : 22' FM avg 162, 8' def discesa avg 137, 10'30' FV avg 170, 20' disc sterr avg 139, resto pianura asfalto/pineta 145. Sensazione OTTIMA!!!!!!
27 - riposo
26 - MTB
4h/75 km asc 1300 mt puls 130/170 cal 2581 con Roberto
25 -
RUN/JOG fuoristrada 50' 8 km asc 160, puls 126/153 cal 537
24 - BDC tot 2h31' in 2 uscite consecutive (rifornim)
BDC 1h27' 34km  133/170 asc 685 cal 1023: 1 salita a FL 21' avg 121, 1 a FM 16' avg 154, 1 salita a FV 8' avg 167 rientro agile
subito dopo: BDC pianura 1h4' 33 km 131/165 cal 739
23 - BDC scarico, pianura 1h8' 122/160 34 km cal 680
22 - MTB 1h35' ca 30 km 8 progressioni
da 45"/R1'30" puls 148/178 cal 1332
21 - Riposo
20 - MTB
4h/ ca 70 km 140/167 asc 1185 cal 3013 - tutto sotto la pioggia.
19
- BDC scarico in pianura 1h40'/49 km cal 1119, 129/148
18 - MTB riscaldamento di 20' a piedi poi 1h20' MTB saliscendi con 8 passaggi a bici in spalla su salita ripida. 132/181
17 - RUN 1h50' on/offroad con salite 130/151 cal 1332 km 20
16 - MTB 2h50'/50km 30'risc salita 20' a FV 8'rec sal 10'<SG, 18' agile 4x2'FM/1'SG/30"FS, def. e resto pianura a FM e FL pls 137/176 tot cal 2094 asc 705 mt alla fine mi ha beccato la pioggia
15 - RUN 1h32'/15 km misto con alcune salite 134/170 con L.
14 - BDC passeggiata di 1h43'/45 km 104/132 cal 694
13 - MTB 5h/ >100 km 147/182 asc 1605mt cal 4176 2h30' in 5, 1h' in 3 1h30' solo. 
12 - riposo
11 -
BDC scarico, Capo C. con D e D. 1h41'/48 km, asc 420  cal 1071 (sal in 5'18'avg 158)
10 - BCD con Daniele, Uscita tranquilla solo qualche km a FM 48 km
09 - RUN 2h15' /28 km 147/170 asc 315 record salita sterrata senza andare al massimo 24' ! tot cal 1839
BDC 1h15/39 km agili di scarico pianura 122/140 cal 680
08 - riposo e carico di carbo per domani, corsa a digiuno.
07 - MTB 3h15' / 45 km asc 540 scarico, test circuiti avg 106/mx150 cal 1365
06
- BDC 3h45' 124 km 151/183 asc 735 cal 3411 Uscita col gruppone, belle andature e scollinato coi primi sulla salita di Sorso :) Oggi le gambe giravano a tutta!
05 - RUN 45' avg 123 +15' con sprint 4x15"/rec 45" mx 172, def 10' tot cal 606 km 8
04 - riposo
03 - MTB 1h53'/42 km asc 380 cal 1320 risc 35' a FM 2x8' a FM sal.rec, discesa 2x4'FV con 1'rec.(156-163)- 20' def e 4x2'fm-30"FL-30"max (171) tot avg ca.130
1h pausa, mangiati 1 pera e 1 mela poi BDC 1h/31km +10' def. avg 135 tot cal 805
02 - 8:30 MTB 2h 30'/41 km avg 133-135 con L. tot cal 1868
20 risc- salita sterr 25' a FM rec 9' (disc) salita ripida asf. 11' <SG (avg173 mx 175) def 10'disc poi 4x 2'FM,1'SG,30"FS (mx 178,DURO!) sterrato, giro defaticante e tecnico a FLN FM e rientro.
14:40 RUN 33' misto, pianura avg 149 cal 428
km 6
01 - riposo


GEN
giorni malato: 0
31 - MTB slick, pianura 1h24' / 35 km disl 225 avg 125 cal 785 Con L.
10x30" lavoro di agilità 110-120 rpm da max 150 puls
e 5 progressioni da 30" a "mezza" (max 158-160 puls) rientro agile.
ultima progress massimale alla fine raggiunte 178.
30
- MTB 3h27' / 75 km disl 995 avg 135 cal 2459 Con L.
(sterrato e asfalto con alcune salite  in cemento al 20 e 30%)
29 - RUN 2h5' 21 km di corsa+cammino 90% fuoristrada con salite e pietraie in compagnia di G. 130-145 puls cal tot 1750
28 - riposo
27 - MTB 37 km/2h20'. risc 30' 2x8' a fm -15' def. -2x4 a fv -15' def -progress 4x1'30" /rec 1' fino al max (oggi 172-174) -rientro 15' a fm e 10' def.   Tot cal 1609
26 - MTB slick 35 km 1h35'. risc. 20', SFR 4x2' rec 1'30" SL 4x1' 5' facili sal 12' avg154 mx 158. discesa, poi 20' FM+ 10' facili.
25 - RUN 48' pineta avg 132 cal 413 km 9
24 - BDC (mtb slick) 1h45' tranquilli in pianura, 8 progressioni di 30" rec 1'. avg 130/mx158 cal 1033
23 -
BDC 4h 120,4 km. avg 140 max 160 cal 3360 percorso piatto.
22 - RUN 3h5' 35 km. avg 141 max 152 cal 2160. Oggi stavo davvero bene!
21 - Riposo
20 - RUN
50' progressione di 20' defat. progress. brevi 8x1' rec 1' 10' defat, 480 cal km 11
riposo 40' mangiata una mela poi
1h10' BDC regolari in piano (34 km) avg 131, 694 cal.
19 -
MTB 2h35'/47km SFR 5x3' rec 1'30 SL 30"x3 Sal 1'x8, progressione di 8' da 140 a 170 e poi 20' a FM e rientro agile. tot cal 1452
18 - RUN
45' corsa blanda, avg 121 puls cal 401 7 km
17 -
BDC 1h44' a 125-130, 8 progressioni 20" rec 2', rientro agile. cal 874
16 - MTB
4h/60 km, asc 945 mt, cal 2305
15 -
BDC 1h44' sgambata pianura, 44 km avg 125 puls. cal 815
14 - Riposo
13 - MTB
2h15' 20' risc 19' sal a fl avg 133 rec resto a fm in pineta tot cal 1299 km 45
12 - MTB 2h20' risc 15' sal a fm avg 158 rec 14' sal a 168, resto a fm/fv in pineta cal 1300 km 42
11 - BDC
50' con 15' sal a 168 cal 530 km 20 sera 40' RUN offroad a 122, cal 340 km 8
10 - BDC  ' 1 salita di 14' a fm (165) cal 530-
sera RUN corsa mista di 60' con L. e D. avg 133 cal 680
9
- BDC 110 km/3h50 avg134/mx181 primi 30 km col gruppone, poi in 4 io Luc, Danf e Giup
con qualche strappo e salita (disl 825 mt)
8 - RUN pineta 10 vasche 11km in 50'
con Luc e Dan, 148-160
E con oggi sono VEGAN da 10 ANNI!!!
7 - riposo, oggi ho 43 anni!
6 - MTB slick,
sgambata di 50 km a 115 puls con Luc e Dan. -5-6 piccoli allunghi ogni tanto a max 155 puls 2 ore riposo poi 1h10'/12 km Running. 16' risc. 7x3'/rec3 avg rip165/rec145 defatic. 15' tot
5 - MTB 2h40' risc 30',  1 salita da 3'con bici in spalla a 140-150  20' agili  tot 50 km
SFR in salita: 6x3'rec 3'/20' agili 5x2'rec 2'resto a 130-140 poi agile
4 - RUN pineta 1h30' FLN avg120 puls cal 750 15km
3 - BDC con Luc. 1h45'/44 km FL120-135 pls. a metà 12 progressioni di 15'' rec 1'45, resto FL
2 - BDC 2h50/82 km solo 70' fm e poi tutto a fl tranne qualche strappo e allungo sul finale.
1 - MTB 3h05'/58km con Luciano, M. T. 3 salite a fm 1 fv poi 1'/1'x8 sg, sempre in salita

Resoconto anno 2010
 
BDC: 273h32' km 8038
MTB: 269h24' km 5118
RUN: 190h10' km
2102
TOT h 733h07'
km BDC+MTB: 13157

DIC
giorni malato: 0

31 - corsa in pineta con Luc. 57' ca 10km 138/164
30 - bdc 1h50' / 58 km FL/FM 1h a 130 e 30' a 150-160    tot 144/164
29 - 2h40'/72km SFR con Luciano 40' risc 3'x5 rec 2-2'30 15' fm
3'x5 rec 2-2'30, 40' fm/fl 142/170
28 - 1h18'  /32 km. sgambata tranquilla giro aereop. 120/133 (giro di 17,1 km in 40') esercizi respiratori.
27 - 2h30'
di corsa, 28 km e 375 m disl. (stesso giro del 19 -sal 27') avg 155 max 174.
26 - riposo
25
- 4h bici. Prime 2h30' in MTB tecnico, salita da 15' a 140-150 poi 1h pineta (ondulato con strappetti) rifornim idrico e 1h30 su bdc agilità tranne qualche salitella in piedi sempre agile. tutto con la colazione a base di frutta/frutta secca (ieri mangiato esageratamente lenticchie, farro, seitan, datteri ecc.) temp. 8,5°!
24 -  Riposo.
23 - piove: 6 piani di scale x 23' . smette ed esco, 20' di corsa su bagnato comincia a diluviare restanti 20' corsa e arrivo a casa zuppo fino all'osso.
22 - sgambata di 60' bici, 30 km di pianura.
21 - 1h30' bici SFR di 3'x5 rec 5' Tot all. avg 145 max 165.
     - 30' pausa,  20' corsa blanda in pineta (richiamo)
20 - 60' tot 20' risc a 140-160 poi Tabata 4x20'' 1' rec 4x20'' (recuperi 10'') 4 da seduto 4 partendo in battisella.
19 - 2h30' di corsa tranquilla, 28 km a digiuno. Ottima sensazione! casa, pineta, fertilia, giro di monte palmavera e ritorno)
18 - Riposo
17 - 33' jogging pineta
16 - 1h corsa media intensità con 2x20'' HT
15 - 1h cycletrainer -100 puls
14 dic 1h45' corsa mista 135/148
13 dic 55 km strada con Ivano: C.Caccia, SMLP Aereop algh. 134/160
12 dic 60 km MTB insieme a sette amici, giro "grande" arenosu, m.Palmav. Timidone , P.Giglio. 140/170
11 dic riposo
10 dic mattina 48' corsa tranquilla, sera 52' sgambata in bici (28 km)
9 dic 45' corsa blanda su terreno misto con Luc. 2 allunghi forti
subito dopo 40' in bici, s.piccada 6 allunghi forti in salita
8 dic 2h45' su bici da strada, pianura, 85 km, vento forte!
verso p.torres 18 km a 43/46 e al ritorno sulla stesso tratto a 27/31
7 dic 1h strada, scarico.
6 dic 40' corsa in pineta, avg 141
5 dic 2h20 strada, in gruppo km 78

4 dic 2h20' bdc+2h40' MTB
3 dic 2h20' bdc SS messi spessori alla sella da BM
2 dic riposo, piazzate le tubeless!
1 dic 1h bdc

NOV giorni malato: 0
30 - 55' corsa piana
29 riposo
28 - 50' corsa in pineta, andatura blanda.
27 - 2h15' MTB 135/183
uscita con un gruppo di assatanati :D eravamo in 14! andature medio basse con forti sporadici strappi e un paio di salite continue da 5-10' cuore ancora alto per la donazione.
26 Riposo
25 - 2 ore di corsa medie 140/max150
‎24 - 2h7' bici, pianura km57/avg132/mx175/cal1260
15'stretching
23 bici da strada, pianura avg143/mx160,km43/cal 1014
stretching
dopo circa 1 ora 1h corsa su terreno misto: avg144/max159/km 11.3/cal 722 stretching
22 - riposo
21 - corsa sterr. con salita. 54'avg148/mx168 cal 645
20 - uscita in MTB 3 ore blande, 1556 cal
‎19 - uscita in bici di 1h30' avg138 / mx 167 cal 1063
‎18 - 45' corsa av141/mx164 508 cal.
17 - 2h20' bici, pianura cal 1470 av137/mx165
15 - Donato il sangue! più tardi uscita in bici tranquilla 50 km piani 110/131
14 - riposo
13 - uscita in MTB in 15 persone 2h, intensità bassa con 2 allunghi di ca. 8 min. 120av/168mx 1 in salita sterrata e 1 in piano su asfalto
12 - 1h15 bici da strada, pianura152av/166mx (con un compagno)..subito dopo 50' corsa pineta 138av/158mx (con un altro compagno)
11 - 3h di MTB tranquille, asc450m puls 132/165
‎10 - 1h30' bici da strada, pianura fondo medio 140/155 in agilità
‎09 - 50' corsa mista a 140/160
08 - riposo
07 - gara MTB a Putifigari!
Finalmente è andata bene!
4° posto di cat/16° assoluto su 70 atleti. Andato a Putifigari in bici.
06 - 2h mtb, tranquilli, prova del percorso gara di domani.
05 - 2h30' bici da strada, pianura con alcuni allunghi.
04 - riposo
03 - 2h bici da strada. Capo C. agili
02 e 01 - riposo

OTT
giorni malato: 0
31 Gara MTB! ca 90 km, disl >2600mt Serpilonga! arrivato ultimo causa 3 pizzicature e un errore di percorso (erano già tutti andati via!) peccato perchè ero con biker forti fino alla prima foratura.. a 3h30' di gara.
Sono riuscito comunque ad andare regolare e senza cali nel corso delle 5h10 di gara finali :/ comunque un...a bellissima gara da rifare con un paio di ruote decenti! Ottimo allenamento!
30 1h10' mtb, pianura+4-5' a ritmo in salita (165-170)
29 - 2h15' MTB, pianura/ondulato, andatura blanda.
28 - 2h bici da strada, pianura, andatura blanda con qualche allungo + salitella di 5' all'80
‎27 - 2h MTB 150/175 con alcune salite
‎26 - 2h MTB 160/170 su asfalto/pianura. Vento freddo e pioggerella continua.
25 - Riposo
24 - 2h MTB a intensità medio bassa, tranne alcuni allunghi nel finale. 130/160
23 -‎70km MTB, in 4 ore con 3 amici.
22 - Riposo
‎21 - 1h corsa - piatto avg 145/160
4h su strada pianura in 4, cambi ogni km 130/165 poi ondulato e 30' salita
‎20 - 2h 15 MTB , scarico pianura quasi tutto asfalto 135/158
‎19 - 2h30 MTB 150/181 5x2' salite ripide
18 - Riposo
17 - 3h MTB 138/182 asc 860 con 4 amici biker
2 salite lunghe da ca 20' ciascuna + diversi strappi
16 - Riposo
15 - Corsa su sterrato con diversi strappi e single track... con 6 amici agguerriti specialmente nel finale :D 45' 153/178
‎14 2h40' mtb in 2 fasi con 1h rec tra le uscite:
1h20 a 137/181 x la maggior parte su asfalto +1h20' sterrato con salita di 15' 156/175
13 - 1h20' mtb 154/177 asc 360
12 - 36' corsa in pineta 165/172
11 riposo
10 Escursione in grotta "riposo"?
9 - Riposo
8 - mtb 1h , piano
10' nuoto ...mha...corsa mista sterrato/asfalto 50' avg. 140 puls
‎6 - diving 15+15 /7 128'
5  - diving 15+15 /7 78'
3  - running tot 1h giro palmavera 38' piu salita antenne.
diving 10+10/7 123'
2 - 30' running pineta pass. a 12'/10'/9'
1 - diving 118'

SETT
giorni malato: 0
30 sett diving 123'
29 sett 34' running pineta 139/170
28 sett 56' running giro m.palmavera con ale ca 38' su 21' disc
27 sett diving 107'
26 sett 40' running 121 mezzo giro palm. e ritorno.
diving 88'
25 sett 38'running 126/163 pineta con ale
23 sett 40' running 143/160 piatto
diving 165'
22 diving 82'
19 sett 46' giro m palmav up 25'(153) 17' disc.
18 diving
15 diving 21m / 37' 15.9°
14 diving
13 sett 48' run avg144
12 sett gara podismo
mezza maratona Cabras 1h 35'20s 175

fatta come allenamento e senza numero.
11 sett diving
10 sett riposo
09 sett 1h corsa ondulata, valverde 157/165
‎08 - 2h30' MTB 133/174 con salite
40' corsa ondulata 155/163
(44' giro m palm. 151 up 26'30 disc 17'30')
07 - 1h in agilità su bici da strada e pianura.
‎06 - 2h di corsa , 25 km 154/168
misto asfalto/pineta/sabbia/sterrato (giro M. Palmavera)
buona sensazione dopo un giorno "off"!
05 - riposo
04 - 3h di MTB 129/180 (effettive 2h30)
03 - 40' corsa percorso ondulato, asfalto 154/174
1h30' MTB percorso ondulato misto 137/176
‎02 4h bici da strada, 142/168, asc 1895m in 84 km
‎01 1h corsa asf/sterr- perc. S.anna

AGO
giorni malato: 0
‎31 - 14' nuoto... Grandi allenamenti questo periodo... più che altro mi sto allenando col pennello ad imbiancare!
30 - nuoto 15'
29 - 1h30 bdc 3x16 sal - 30' corsa in pineta
28 - imbiancando
27 - imbiancando
26 - 10' nuoto in mare
25 - 1h2' corsa sterrata / sal 23'50''
24 - b. strada 50 km agili, (Villanova)
23 - riposo
22 - gara di podismo! "Dal mare alla montagna" 18 km in 1h29'20''
Bellissima gara.. e anche andata bene! 6° di categoria e 29° assoluto su 150 corridori partenti.. sono sorpreso :) temperatura 36°, sole e poco vento.Primi 3 km a 4'02-05 poi>5' km sulla lunga salita di 5 km fino ai 500 slm, giù a 400 e su fino ai 620.
4 amici dell'alghero bike mi hanno seguito durante il percorso.
Purtroppo non avevo il numero quindi non compaio nei risultati
19-20-21 riposo tranne qualche sgambatina insignificante in bici.
‎18 - corsa sterrata 1h00'12'' / sal 23'30'' (PB)
‎16 - 1h30' corsa, fine sal. al 45mo
15 - riposo
14 riposo, diving
13 - 1h10 corsa sterrata 5'x8 a 168-176, rec 2' dal 50mo tranquillo, 1000 cal sera 30' corsa in pineta piano
12 - 50' corsa leggera in pineta
10 e 11 AGO riposo
09 - 1h30 bdc pianura 2 loop: 30'48, 30'52 puls 145/155 1000 cal
08 - 1h2' corsa sterrata sal 23'48 PB!
07 - 1h40 bdc sal in 15'45
06 - riposo
05 - sgambata a raccogliere more
sera 2h15 bdc ondulato
04 - 2h30' MTB giro in 18'30 poi 3 salite ripide da 5' (5'05-07s)
03 - 1h corsa ondulata
02 - bdc 103km 4h15' aho-bosa (1h32')-montr-vill-aho
01 - bdc 3h30' vln,ptf piano

LUG
giorni malato: 0
31 -  1h15 bdc ondulato
30 1h3' corsa sterrata salita in 24'27s PB!
29 1h30 bdc 5km sal 17'x3 (pls150-160) tot avg 132
28 1h30 bdc avg 115 poi 38' corsa in pineta piano
27 1h corsa sterrata piano poi salita ripida asfalto 5km in 28'30s
26 30 km bdc pianura avg 110
25 46' corsa sterr sal 26' a 151 avg
24 Bdc tot 1h20, salita n.a. in 29' avg 151
23 sgambata di pochi km
22 tolti punti- tot 2h30 salita in bdc 5km x5 avg circa 17'30 sal, recuperi da 7'30 disc
21 riposo
20 1h bdc pianura
19 Scale a piedi 100mt dislx5: 5'48, 6'50, 7', 7'20, 6'20 rec ca 1-2'
18 riposo
17 48 km bdc, pianura
16 30' cyclette (BIG ROFLMAO)
15 riposo
14 luglio 2010: intervento ernia ombelicale... raccomandato UN MESE di astensione sportiva (NO COMMENT LOL)
finalmente operato di ernia ombelicale in anestesia locale... tutto bene, adesso ho un grosso cerotto sulla pancia e una sensazione di tiraggio... dovrò stare a riposo un paio di settimane, acc... ci vorrebbe una recumbent per pedalare a pancia in su!!!
‎11 - 1h di corsa - p.cicl.+offroad/salita
120/172 salita di 25' a 156/168
sera 30' corsa leggera 100 puls
09 - 4h10' Bici da strada
105 km / 1510 disl /32°C
A-B 1h30' (avg 155), (10'p) B-V 1h41' (10'P), V-A 40'
11°km in 39' 1 mela, 2 banane piccole, 3 fichi secchi 3 noci, 2 pomodori piccoli.
No sali, no crampi, no fame.
06 - 1h corsa fuoristrada, piatto
118/138
05 - Bici da strada2h20, 110/168
passeggiata di 40' in montagna, salita.
04 - 2h40 bici da strada, facile, salita breve.120/155
03 - corsa in salita, fuoristrada
40' 135/150 poi 1h40'bici da strada , 3 salite, PB!
avg 140/170
‎02 strada 44 km piatti, facile 1h30' 128/158 100 pedalate al min.

GIU
giorni malato: 0
‎30 2h 15' bici da strada 160/178 (Palmadula Canaglia/Portotorres) 80 km asc 263
29 mattino 40' corsa blanda. Saliscendi 130/140
sera 2h MTB facili, 120/150 asc 400 m km 26
28 riposo
27 - Gara MTB! La bellissima Tonara bike..
43km/asc 1680 m /2h34'168/177
Sono contento nonostante la ruota posteriore era frenata per buona parte della gara per colpa del disco del freno uscito parzialmente dalla sede.(adattatore centerlock/6fori
...Una piccola caduta senza problemi e 11 km salita fino a 1467 mt!
ho fatto 11° tra gli M3 :D yeah!
25 2h MTB molto tranquille!
24 3h mtb, 135/177
23 ‎15' nuoto in mare
‎22 2h MTB, 5'x3 rec 2' (avg.170) in salita
20 rec 5'rientro in agilità
21 9 km di corsa a piedi su sterrato
144/158
20 PIOGGIA
19 - Strada, 1h45'
Villanovamare, tranquilli, no cardio.
18 day off
17 - 2h MTB 125/156 P. Giglio, P. Negra
16 che bello il sole fino a tarda sera...
Il ginocchio è OK!
14min di nuoto in mare
2h di bici da strada, con un paio di lunghe salite.
tot 156/182 asc 865m sal. 168/177
14 - Gara di MTB ! Granfondo del Sinis a Cabras
2h di corsa "al recupero", percorso prevalentemente piatto con molti tratti di sabbia a fianco alla spiaggia
350 partenti e 21° classificato degli M3
Chiaramente dopo 10' sono caduto piegando il manubrio e.. il ginocchio che è ancora dolente Mi sono fermato un minuto e il continuo della corsa è stata quindi... al recupero :/ ayayayayaya 44,5 km 173/180 asc 360 ca.
090610 - 3h bici da strada in 2 tranche:
-2h 110/166 asc 560
-1h b.d.s.salite 143/180 asc 530
3x5' >170/178 rec 3' 1x18' 172/180
08 day off
07 - ‎1h di bici da strada con un amico. No cardio ma un 140 /165, a occhio.
VENTO! O.o
‎06 - 3h30 mtb 134/177 asc 500 con altri 7 ciclisti
05 riposo
04 1h30' bici da strada, facile
03 riposo
02 - Gara di MTB! X-Terra bike marathon
>5 ore di MTB...62km a 158/176 con un'ascesa di 2105m
Una bellissima gara dove bisognava davvero tener duro.. purtroppo due forature, una caduta. ad oltre metà gara ero 6° di cat.

MAG
giorni malato: 0
‎29 Corsa sterrata 18 km 1h25', Nuorese 150/180 asc 350
‎270510 riposo
26 . 1h30 circuito di 7.2 km a Banari. Stanco!
‎23 - 3h30 mtb insieme ad altri 9 biker 140/182, asc 635/182 O.o ahah :) foto: http://ow.ly/1ONXm
40' corsa su sterrato 145/179, asc 235
‎22 scarico 2h MTB, 128/145
‎21 24°2h15' strada, seguito la tabella di un amico 6x3' al 70-80% e 5x30'' sprints alla fine del programma.
130/177 asc 650m
dopo 1h 1h08' o.r. running 13 km 155/177 asc 245m
fatto la mia solita salita in 4' in meno avg166 t 24'40"
20 - 2h MTB, 148/173 asc 655m Mare spettacolare!
‎19 - 4h di bici da strada, 80 km 134/174, asc 1500m
17 - 1h20 di corsa con brevi intervalli ogni 15-20' esercizi respiratori.
16 1h di bici da strada, mezza salita in agilità e mezza dura -3x2' di salite SFR- Vento fortissimo
‎13 1h corsa blanda 127/150 asc 265
12 2h bici da strada60, 60 km 152/179 asc 440
‎11 corsa aho-villanova 23 km 2h14' asc 740 157/174
MTB, 2h11' asc 530 143/60178
1a salita 169/178 in 15',
2a salita 158/178 in 19' (5 sprint di 30'')
10 maggio, Scuola arrampicata falesie C.Caccia
08 corsa tranquilla su sterrato 3x15' con pause di 3'
MTB ma su asfalto, 2 ascese ad andatura blanda con dislivello tot di 840m
1)146/160 (31')
discesa 10'
2)136/151 (33')
discesa 10' FREDDO!
‎07 - 3h30' MTB -2h a 130/150 -1h30' a 143/178
tot asc 740m, 19° Fortunatamente niente pioggia anche se il sole si è visto poco!
‎06 Allora... ho rispolverato una vecchia cyclette e ne ho fatto 68' iniziato con 20' di riscaldamento poi diverse tranche +o- dure con recuperi intorno ai 115
comunque avg 130, max 174 -ma quanto si suda sulla cyclette!
05 pioggia.........che barba
04 - 5x20' corsa con intervalli di 5' camminando piano (cuore <120)
quindi 1h40 di corsa e 20' passeggiando. Un totale di 22 km e 475 mt di ascesa. IL GIORNO DOPO incredibile, solo un leggero affaticamento ai qudricipiti. Per quanto riguarda caviglie e tendini sembra non siano stati sollecitati!
03 - Stamattina donazione di sangue e fra poco uscita in bici da corsa.. vediamo quanto vado!
Uscita tranquilla con qualche allungo in falsopiano e salita... a dir la verità non ho notato grosse defaillance! I got the power inside XD 40km/1h33/ascesa 305m puls.130-176

APR
giorni malato: 0
30 riposo
29 bici da corsa giornata soleggiata e ventosa, 24°
58 km in 2h2' con 2 amici 139/168ascesa 375m
Gambe ancora non recuperate dalla corsa a piedi
‎28 20' di corsa di riscaldamento con amico, + altri 50' solo di cui 35' in salita. 156/169, 9km
27 MTB - 2h'/ 30km a media andatura con amico, tecnica 145/178
25 gara di MTB! Gonnosfana118diga
44km/1350 mt di dislivello e 1h42'
avg170/max179
Bellissima e durissima gara terminata in un ottimo tempo considerando che non ho fatto allenamenti di qualità, ma solo di fondo e salita quindi sono contentissimo :D
Sopo il 20° km ero praticamente in un gruppetto di 8 persone che andava ad elastico tra ...salite e discese molto tecniche e ripide. Lunghissimi minuti spingendo la bici in quanto salite ripide e molto scivolose.. prima e dopo ho visto decine di bikers fermati colti da crampi , rotture meccaniche cadute e forature. Io ho avuro fortuna, solo una caduta da pozzangherone al 20mo minuto dove ho perso una preziosa borraccia di zuccheri e sali. Ho pagato questa perdita gli ultimi 5 km, e soprattutto nell'ultimo dove ho perso 3-4 minuti buoni!
Comunque risultato 21mo dei "master3" tra 35 e 45 anni che erano in totale 60. Partenti 450! All'inizio c'erano i single track completamente intasati e nelle discese molti andavano pianissimo. Mi sono divertito da matti! Era da un pezzo che non mi divertivo così.
Ecco il video del primo pezzo di gara! http://ow.ly/1Donu
21 Passeggiata in bdc, pianura, 36 km /1h30, pulsazioni medie... 118 :D
20 - bdc 2h esatte In salita 168/171 tutto il resto a 150 puls. medie algh-villanovamare(18)-villanova(25)-alghero
19 riposo
18 Uscita in bici da strada con un amico, 74 km in 2h 40 145/170
17 t24° - 130 km di MTB 6:30 disl. 2500mt
Insieme a 2 amici abbiamo percorso bellissimi sterrati (mai battuti da MTB!) e 50 km di solo asfalto al ritorno.
siamo andati piano, media 20km/h
Ho voluto fare l'escursione in autocontenimento, cioè senza rifornirmi durante il percorso, portando con me 1 litro di tè verde non zuccherato, mezzo litro di tè verde con 50 gr. di fruttosio, mezzo litro d'acqua, una busta di noci una mela. Arrivato a casa al limite della fame e della sete!
La prossima volta ci vorranno più viveri e almeno 1 litro d'acqua in più
16 strada, 23°
1:30' /39 km /disl. 603mt /158/175 (24'15'')
1 ora di corsa blanda 140/161
14 24° - 1h30 MTB 147/178
circuitino con tanti strappetti e salitelle che dopo 3-4 giri si diventa una macchina per lo youghurt... di soia chiaramente :D
13 - 2 h MTB tecnico e con molte pause 130/170
12 Lunga passeggiata in campagna+un'ora scarsa di corsa blanda.
11 dannazione ho mangiato troppa fainè/farinata. domani la pagherò! E chi la resiste vicino al pane al sesamo?
10 - bici da strada Sole ma moooolto vento!
No problem visto che sono stato fedelmente a ruota di un amico che ha la dote di potente passista per ben 2h/65 Km , con ascesa totale di 650 mt :D
Ho ancora sulle gambe la cottura di avantieri e ho bisogno di un giorno di riposo...avg 135/ max 160 (a occhio...)
09 cotto...
08 2h10 di bici non è possibile non reagire a questa imperterrita pioggia battente.. 50 km, disl. 1160/ 13°
07 corsa 1h03', km 13 disl.300 mt. p.ciclabile/sterrato (28' f.s.)
06 camminata in campagna di 4 ore per ripulire circuiti MTB da plastica e piante spinose.
05 2h15' di MTB cofertilia-palmavn 5 amici. Giro tranquillo con qualche sporadica tirata di collo.ca 45 km, 135/175
‎04 corsa Pioviggina da stamattina.
Per correre va benissimo, l'aria non è fredda e nel monticello basso vicino M. Doglia ero dentro ad una nuvola. Sensazione bellissima! 50'
Andatura tranquilla quasi una passeggiata dopo la fatica di ieri ci voleva.
03 100km in MTB, 6h30 150/175 approssimativi.
Escursione Monte >Riccio- Villanova con gli amici del forum di Alghero. Tutto fuoristrada molto vario con due bei guadi strappi e belle discese :D
02 Villanova, 42 km bdc/ 1h42
152/174 800mt up

MAR
giorni malato: 0
31 2h29 Bici da corsa 23° per Bosa-Nuraghe Appiu-Villanova. Andatura medio-alta 152/175
salita in 29' tot asc. 1080 mt
300310 Corsa blanda di 1h 5' con molti stop (134/161) offroad(cantar, S. Anna etc)
29 - ‎2h tran28quilli in bici con Luciano fino a Dragunara km 45 /151av
poi 1h15' corsa con Checco, ritmo alto ca 16 km 168av/185mx
27 corsa in salita Monte Doglia /20' + 4' + 4'
MTB 3h con Luciano, Daniel Pierpaolo. poi Ivano e Marco. Andature varie.
Nessuna pizzicatura :)
25 - MTB 138/179 /285 up tot 1800 cal
corsa 158/172 /200 up
24 Prima uscita in MTB con 4 amici dell'Alghero Bike
50 km (credo..) 2h 35' 144/182 e 520mt disl.
Bellissimo percorso intorno M. Doglia e vari single track a Punta Negra
Due pizzicature, una io e una Ivano. Cambiata subito la camera d'aria.
22 Portata la MTB ad aggiustare.. freni/deragliatori e quando è pronta ci divertiamo nei fine settimana!
i freni li ho dovuti montare molto potenti proprio per restare entro i limiti dei segnali stradali!
22 - corsa 16 km/1h13
9.5 km fuoristrada/ 46'44 asc. 200mt 161/175
6.5 km pineta, quasi piatto 26'15 168/180
‎20 passeggiata in campagna, ca 3 ore
19 Salita sterrata tot 42' 5x3' rec 1'30 (<120) 22' salita 18' discesa
18 Pineta track 9 km / 44'
17 bdc 60 km / 2h30' /820 up 151/172
AHO-N. Appiu-Villanova-AHO
16 46' pineta 4 km 20' avg. 142
‎14 corsa 18 km /90' - pls. 160/176
Fertilia-m.doglia-fert. via p. ciclabile/sterrato
11 corsa 13 km /68' - pls. 159/176 300mt up
08 corsa pineta 9 km/51' - pls. 158 avg / 173 max
07 - Un'ora di BDC, 163/175 temp. 17°
‎06 corsa 11 km 57' - pls. 161 avg / 175 max
04 corsa 13 km p.cicl./mont/p.cicl.
1h10' - pls. 162 avg / 176 max
02 Oggi 48 min corsa 9 km su sterrato, medio 150/165

FEB
giorni malato: 0
28 corsa sterrata 9.1 km 53 min. 162/179
53 min.
162 avg / 179 max
http://www.mapmyrun.com/run/italy/alghero-/493126403948419749
26 02 b Spinning 50'
70-90% 60-114 rpm
25 02 running
30'
Running again after 15 days no training
Weather still sucks for diving
22 02 50' spinning, mostly70-95% rpm 60-112
19 02 50' spinning, mostly75-90% rpm 60-112
08 02 running 65' 13 km 250 asc cardio data defect
06 02 running Same 9.14 km trail, 220 ascent
46' at 70-80% with some peak at 90% (uphill).
At the moment my favourite track is very rough and offroad, up hill and down with a couple of "walls".
http://www.mapmyrun.com/run/italy/alghero-/493126403948419749
It is 9.14 km long and it takes bw 47' and 52' to complete.
My pulses are now
St.st. 150-165
Threshold 176 to 180 pulse after that start to build much lactate.

GEN 2010
giorni malato: 0

20 01 running 49' 162/176 280 mt up
17 01 running 1h 44' 163/175  550mt up
15 01 running 56' 161/180 225mt up
12 01 running 45' 167/178 225mt up
10 01 running 55' 160/182 210mt up
09 01 running 52' 160/182 210mt up
07 01 running 52' 159/174 280mt up
04 01 running 48' 165/181 265mt up
02 01 running 48' 149/169 45mt up (piatto)

2009

DIC
days sick: 0

30 12 r
unning 1h 8' 163/181 300 mt up
29 12 running 1h 1' ? (no cardio) ? mt up
27 12 running 52' 159/181 300 mt up
23 12 running 50' 129/163 185 mt up
21 12 b (spinning) 51' 150/177
20 12 running 48' 163/181 260 mt up
18 12 running/b 55' 150/172 360 mt up
b (spinning) 50' 141/180
15 12 b (spinning) 51' (no cardio) but felt like 70-90%
13 12 running 54' 163/181 275 mt up
11 12 running/b 1h12'' 148/165 295 mt up
b (spinning) 48' 161/182
09 12 running/b 52'' 156/173 260 mt up
b (spinning) 48' 152/181
08 12 running 55' 130/187 130 mt up
06 12 running 1h 22''' 127/178 285 mt up
05 12 running 55' 156/178 250 mt up
01 12 running 58' 130/183 210 mt up

NOV
giorni malato: 0
28 11 r
unning 1h26' 148/183 370 mt up
23 11 r
unning 1h33' 148/175 290 mt up
20 11 donazione sangue
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